Im doskonalszą mamy technikę biegania, tym więcej odnosimy korzyści z treningów i mniejsza jest możliwość kontuzji, które niestety początkującym biegaczom często się zdarzają. Co nie znaczy, że musimy ją znać w momencie rozpoczęcia treningów. Zanim więc wystartujemy, warto przeczytać kilka artykułów na temat techniki biegu, a przede wszystkim sprawdzić, jak przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę przed biegiem i jak się po nim rozciągnąć. Tych etapów nie można pominąć!
BIEGANIE DLA POCZĄTKUJĄCYCH. PLAN DLA POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA
Przed pierwszym treningiem - zwłaszcza jeśli dotyczy biegacza początkującego - zaplanujmy, gdzie chcemy biegać i jaki cel osiągnąć. Najlepiej wybrać park lub po prostu zielone miejsca np. leśne ścieżki. No i zaczynamy, najlepiej powoli, z nogi na nogę, truchtem. Zaczynamy od marszobiegów przeplatając dwie minuty marszu z dwiema minutami nieśpiesznego biegu.
Plan biegania dla początkujących
Pierwszy tydzień możemy zacząć w następującym rytmie: 30 sekund biegu - 4 minuty i 30 sekund marszobiegu. Bieg i marsz powtarzamy sześć razy. W drugim tygodniu - uwzględniając oczywiście w całym cyklu sześć powtórek - czeka nas minuta biegania i cztery minuty marszu, w trzecim dwie minuty biegu i trzy marszu, w czwartym trzy minuty biegu i dwie marszu, w piątym cztery minuty biegu i minuta marszu, w szóstym możemy zacząć spróbować biegu przez cały czas. Ale pamiętajmy, że tak naprawdę na kolejny etap decydujemy się wtedy, gdy już będziemy swobodnie wykonywać poprzedni.
Wielu trenerów zaleca rozpoczęcie biegania w dwutygodniowych cyklach. Nie spieszymy się, za to kierujemy samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem. Bieganie nie ma być torturą, ale przyjemnością!Wielu trenerów zaleca rozpoczęcie biegania w dwutygodniowych cyklach. Nie spieszymy się, za to kierujemy samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem. Bieganie nie ma być torturą, ale przyjemnością!
10 powodów, dla których warto biegać
Bieganie - dotlenia mózg, zabija kilogramy i cellulit
Po kilku tygodniach treningu czeka nas nagroda. Z biegaczy początkujących, stajemy się biegaczami, którzy czerpią pełnymi garściami z korzyści, jakie daje uprawianie tego sportu:
Bieganie:
- zwiększa wydolnośc organizmu,
- obniża tętno spoczynkowe (w bezruchu)
- obniża ciśnienie tętnicze
- spada poziom cholesterolu
- wzmacnia układ mięśniowy i kostny
- podnosi wytrzymałość
- dotlenia mózg
- treningi uczą organizacji czasem
- pozwala zgubić kilogramy i zmniejszyć cellulit
BIEGANIE DLA POCZĄTKUJĄCYCH. SPRAWDŹ JAKĄ MASZ STOPĘ
Bieganie ma wiele zalet, a jedną z nich jest fakt, że nie musimy w nie (jeśli nie chcemy lub nie mamy funduszy) zbyt mocno inwestować. W zasadzie potrzebne są nam buty i odzież do treningu. Jak kupić buty, które będą najbardziej odpowiednie dla Ciebie? Rozmawiając ze sprzedawcą, musisz znać swój rozmiar i rodzaj stopy. Buty do biegania powinny być ok. 1 rozmiar większe od tych, w których chodzimy na co dzień. Zanim kupimy buty do biegania, sprawdźmy, jaki mamy rodzaj stopy: neutralną, pronującą czy supinującą. W jaki sposób? Zrób test mokrej stopy.
Namocz bosą stopę w wodzie, a następnie odbij ślad na kartce papieru. Stopa supinująca jest przechylona na zewnętrzną krawędź, a więc zostawimy tylko ślad przedniej części stopy i pięty, ewentualnie wąski i przerywany ślad zewnętrznej krawędzi. Stopa o nadmiernej pronacji jest przechylona do środka, do wewnętrznej krawędzi - nie zobaczymy łuku, zostawiamy duży ślad. Stopa neutralna pozostawia ślad łuku - odbiją się palce, przednia część stopy, dość wąska zewnętrzna krawędź i pięta.
Odzież do biegania jest lekka, posiada różne systemy odprowadzające pot, chroniące przed przegrzaniem lub wychłodzeniem. Na rynku dostępnych jest mnóstwo t-shirtów, kurtek, longsleevów (cienkie bluzy z długim rękawem), leginsów (to te obcisłe spodnie, w których biegają też panowie), spodni, spodenek, skarpet. Możesz też biegać w zwykłych ciuchach, byle były wygodne.
Bieganie dla początkujących - co jeść przed i po treningu biegowym
Każdy kto trafił na trening z pełnym żołądkiem wie, jaka to katorga. Ale głód też nie sprzyja ćwiczeniom i sprawia, że szybko może nam zabraknąć sił. Jak zwykle potrzebny jest złoty środek. Co zatem jeść, gdy mamy zaplanowany trening biegowy? Jeśli biegamy o poranku, zjedzmy coś małego, co dostarczy organizmowi energii. Może to być banan, garść orzechów lub ciastko owsiane. Twój czas treningu jest po pracy? Unikaj ciężkostrawnych potraw na 2-3 godziny przed bieganiem.
Po bieganiu trzeba uzupełnić węglowodany, które pozwolą na skuteczną regenerację. Dobrze jest jak najszybciej po treningu zjeść owoc lub baton musli, a w ciągu godziny pełnowartościowy posiłek. Jaki? To zależy od pory dnia. Jeśli biegaliśmy rano, może to być kanapka z serem białym i pomidorem lub z konfiturą, owsianka. Jeśli pierwszy posiłek po bieganiu to obiad, postaw na makaron, który dostarcza węglowodanów i białka. Kolacja po treningu może składać się z pełnoziarnistej kanapki z tuńczykiem i warzywami lub grillowanego indyka z warzywami i brązowym ryżem.
Slow jogging - trening dla każdego
Co pić przed i po treningu biegowym?
Podczas biegania chce się pić. Najlepiej sięgnąć po wodę mineralną (nie źródlaną), której ogólny stopień mineralizacji będzie nie mniejszy niż 500 mg/dl. Istotna jest także zawartość sodu, czyli minerału, którego najwięcej tracimy wraz z potem – nie powinno być go mniej niż 20 mg/dl. Odwodnienie niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Zmniejsza się nasza zdolność do wykonywania ćwiczeń, mogą pojawić się zawroty głowy, omdlenia, trudności w oddychaniu, nudności, wymioty. Dlatego pamiętaj – na 2 godziny przed wysiłkiem wypijaj co najmniej 1 szklankę wody.
POLECAMY:
Dieta sportowca powinna opierać się na naturalnych produktach. "Wsłuchajmy się w nasz organizm i sięgajmy po to, co prawdziwe":
SPRAWDŹ SIĘ! QUIZY NA DZIENNIKBALTYCKI.PL:
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?