MKTG SR - pasek na kartach artykułów

Jesienią uzupełnij niedobór tej witaminy. Zadba o odporność i lepszy nastrój. Sprawdź, ile brać witaminy D według nowych norm

Monika Góralska
Wideo
emisja bez ograniczeń wiekowych
Choć jeszcze tego nie widać ze względu na piękną pogodę, jesień jest już coraz bliżej. Wraz z nią zacznie się chorowanie na przeziębienie, grypę czy COVID-19. Warto się więc przygotować i zawczasu zadbać o odporność, a pomoże ci w tym witamina D. Jej głównym źródłem jest słońce, którego jesienią i zimą jest jak na lekarstwo. Warto więc stosować suplementy diety. Sprawdź, ile witaminy D brać jesienią i zimą według nowych norm polskich i światowych ekspertów.

Spis treści

Czym jest i na co jest dobra witamina D?

Kobieta w swetrze trzyma kapsułkę z witaminą D.
Mimo pięknej, słonecznej pogody większość z nas ma niedobór witaminy D, ponieważ czas spędza głównie w zamkniętych pomieszczeniach, a nie na słońcu. wirestock/freepik.com

Witamina D pełni bardzo ważne funkcje w naszym organizmie. Przede wszystkim wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu, dzięki czemu sprzyja utrzymaniu w dobrej kondycji mięśni i kości oraz zębów. Zapobiega także rozwojowi krzywicy u dzieci oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Czytaj też: Na dobry sen, nastrój i pamięć oraz chęć do nauki. 8 składników diety ucznia dla lepszej pracy mózgu twojego dziecka

Witamina D jest wytwarzana w naszej skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Jej odpowiednią ilość z syntezy skórnej można zapewnić sobie, przebywając na słońcu w godzinach 10-15 od maja do września i odkrywając min. 18 proc. powierzchni ciała oraz nie stosując kremów z filtrem UV. Niestety, jesienią i zimą słonecznych dni w naszym kraju jest bardzo mało, a godziny największego nasłonecznienia zwykle spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach w pracy. Do tego nawet wychodząc na zewnątrz z powodu zimna, okrywamy się coraz grubszymi warstwami ubrań, przez co promienie nie docierają do naszej skóry.

Zobacz także: Jak przetrwać zmianę czasu na zimowy i czuć się dobrze? Zacznij już teraz

Dlatego nawet 90 proc. Polaków ma niedobór witaminy D i powinna uzupełniać jej poziom za pomocą suplementów diety stosowanych przez cały rok. To zalecenie dotyczy szczególnie dzieci i seniorów. Jednak zwłaszcza jesienią i zimą każdy z nas powinien sięgać po witaminę D w kapsułkach w odpowiedniej dla wieku, masy ciała i diety dawce.

Ile witaminy D brać jesienią i zimą?

W czasie jesieni i zimy witaminy D potrzebujemy najbardziej, aby chronić się przed infekcjami, ponieważ jest ona bardzo ważna dla naszej odporności. Jednak paradoksalnie w tym czasie mamy najsłabszy dostęp do jej głównego źródła, czyli słońca. Witaminę D możemy też pozyskiwać z diety, ale w dużo mniejszych ilościach. Dlatego w czasie sezonu grypowego i ogólnie infekcyjnego najlepiej jest suplementować witaminę D3, inaczej cholekalcyferol.

Na początku tego roku naukowcy z polskich i międzynarodowych towarzystw medycznych oraz krajowi konsultanci specjalistyczni na czele z prof. Pawłem Płudowskim opracowali nowe rekomendacje dotyczące suplementacji witaminy D dla polskiej populacji. Zalecenia zostały opublikowane w czasopiśmie Nutriens i są one następujące według grup wiekowych:

  • 0–6 miesięcy: 400 j.m. (IU)/dobę (10 µg/dobę) witaminy D od pierwszych dni życia,
  • 6–12 miesięcy: 400–600 j.m./dobę (10–15 µg/dobę),
  • 1–3 lat: 600 j.m./dobę (15 µg/dobę),
  • 4–10 lat: 600–1000 j.m./dobę (15–25 µg/dobę),
  • 11–75 lat: 1000–2000 j.m./dobę (25–50 µg/dobę),
  • powyżej 75 lat: 2000–4000 j.m./dobę (50–100 µg/dobę) przez cały rok ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, możliwe złe wchłanianie i zmieniony metabolizm witaminy D.

Dzieci i seniorzy powinni przyjmować suplementy diety z witaminą D przez cały rok. Podane przedziały zależą od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie oraz przebywania na słońcu w godzinach największego nasłonecznienia.

Od maja do końca września dzieci opalające się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15–30 minut dziennie w godzinach 10–15 bez filtrów przeciwsłonecznych oraz dorośli opalający się w tych samych godzinach z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut nie muszą suplementować witaminy D, choć suplementacja jest nadal zalecana i bezpieczna.

Dorośli chorujący przewlekle np. na cukrzycę czy choroby serca lub nerek i przyjmujący leki powinni skonsultować się lekarzem w celu zbadania poziomu witaminy D w organizmie i ustalenia odpowiedniej dawki.

Witaminę D w postaci suplementu przyjmuj rano, najlepiej ze śniadaniem, ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Zażywanie jej wieczorem, przed snem może skutkować bezsennością, bo zakłóca ona wydzielanie melatoniny.

Po czym poznać niedobór witaminy D?

Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie stężenia witaminy 25(OH)D z surowicy krwi. Badanie wykonuje się na czczo, a co najmniej 10 dni przed nim nie należy przyjmować suplementów z witaminą D. Jego wartość powinna mieścić się w przedziale >30–50 ng/ml (75–125 nmol/L). Stężenie poniżej 30 ng/ml oznacza niedobór witaminy D, a jego objawy to:

  • zmęczenie i senność,
  • bóle głowy,
  • bóle kostno-stawowe,
  • osłabienie mięśni,
  • trudności w chodzeniu, utrzymaniu równowagi,
  • nadmierne wypadanie włosów,
  • depresja, wahania nastroju,
  • bezsenność,
  • predyspozycja do siniaków,
  • nadciśnienie.

Długotrwałe niedobory witaminy D mogą u dzieci doprowadzić do krzywicy, a u dorosłych do osteoporozy i osteomalacji, czyli rozmiękczenia kości.

W czym jest dużo witaminy D?

Chociaż dieta zaspokaja jedynie ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D, to jednak warto sięgać po produkty zawierające tą witaminę, ponieważ są one bogate także w inne potrzebne składniki takie jak np. omega-3. Wśród produktów najbardziej zasobne w witaminę D są więc tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, halibut, sardynki czy łosoś, a także tran, jajka i mięso.

Wiele produktów jest także wzbogacanych syntetyczną witaminą D. Są to m.in. płatki śniadaniowe, margaryny roślinne i inne produkty do smarowania pieczywa, ale też np. zamienniki przetworów mlecznych takie jak mleka roślinne (sojowe czy ryżowe).

Źródło: Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland Nutrients

Polecjaka Google News - Strona Zdrowia

Uzupełnij domową apteczkę

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na X!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na X!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!
Wróć na wspolczesna.pl Gazeta Współczesna