Schudniesz bez efektu jojo! Dasz radę. Porady psychodietetyka

Donata Żmiejko
Donata Żmiejko
Przy odchudzaniu się warto zastosować metodę małych kroczków, czyli ustalić sobie „małe cele”, które będą prowadziły do najważniejszego, założonego głównego celu Pixabay
Dieta, zmiana nawyków żywieniowych, redukcja wagi to popularne postanowienia noworoczne. Dla wielu osób to bardzo trudne wyzwanie. Radzimy, jak pozbyć się na zawsze zbędnych kilogramów, bez efektu jojo.

Na świecie oferuje się kilkaset najróżniejszych diet odchudzających. Większość z nich pozwala w krótkim czasie utracić kilka zbędnych kilogramów. Niestety, najczęściej masa ciała obniża się kosztem spadku masy mięśniowej, natomiast ilość tłuszczu nie ulega zmianie lub podwyższa się. W efekcie waga spada, ale procent otłuszczenia wzrasta. W ten sposób osoba odchudzająca się pomimo utraty kilogramów, paradoksalnie staje się bardziej otyła. Uzyskany „sukces” nie jest trwały, bo waga powraca z nawiązką. Tak więc, im szybciej waga spada, tym prędzej wraca.

- W skrócie można wskazać podstawowe zasady, których należy przestrzegać, aby zrealizować plany pozbycia się na zawsze zbędnych kilogramów bez efektu jojo – mówi Magdalena Niewińska, psychodietetyk z Centrum Psychodietetyki Vitella w Białymstoku. – Przede wszystkim pamiętajmy o spożywaniu 4-5 zbilansowanych posiłków co 3-4 godziny. Ważne jest wypijanie przynajmniej 1,5 litra wody. Nie można też pomijać codziennej aktywności fizycznej (przez ok. 30 minut). No i również istotna jest odpowiednia długość snu.

Co zrobić, aby wdrożyć swoje noworoczne postanowienie i osiągnąć realny sukces?

Jak mówi psychodietetyk, należy przeanalizować to, co do tej pory nie wychodziło. Uświadomić sobie, jakie są nasze słabe strony w podejściu do diety. Dzięki temu będzie wiadomo, od czego zacząć zmiany. Szczerość wobec siebie na pewno zaprocentuje! Następnie trzeba wyciągnąć wnioski. Każde zachowanie związane z jedzeniem na pewno ma swoją przyczynę, więc jeśli już ją znajdziemy to, postarajmy się ją rozwiązać. Jak się do tego zabrać?

- Jeżeli spożywamy duże ilości jedzenia wieczorami, to mogą one być efektem niedojadania w dzień, warto zatem zadbać o regularne posiłki w ciągu dnia – wyjaśnia Magdalena Niewińska. – Trzeba ustalić konkretny cel i plan działania. Cel musi być realny, dlatego należy go konkretnie nazwać. Określić do czego dokładnie dążymy. Dieta cud nie jest dobrym pomysłem. Redukcja masy ciała w tempie od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo jest zdrowa i optymalna dla naszego zdrowia.

Bardzo ważne jest to, żeby się skupić tylko na jednym postanowieniu noworocznym, ponieważ aby go zrealizować, będziemy potrzebować na to czasu. Nic samo się nie zrobi. Pułapką w wytrwaniu noworocznym jest często rozpoczynanie w jednym czasie np. kursu językowego, nauki gry na instrumencie itp.

Dla osób niecierpliwych kolejna wskazówka może się nie podobać, ale warto zastosować metodę małych kroczków, czyli ustalić sobie „małe cele”, które będą prowadziły do najważniejszego, założonego głównego celu.

- Małe cele są szybsze do zrealizowania, a więc nie będą pochłaniały całego naszego zapału, dzięki czemu wzmocnią naszą motywację i rozbudzą apetyt na więcej – podpowiada psychodietetyk. - Jeżeli naszym celem jest schudnięcie, to główny cel - np. 12 kilogramów w 3 miesiące, a małymi kroczkami 1 kilogram na tydzień.

Trzeba wzmacniać swoją motywację, ponieważ w trakcie odchudzania jest to jeden z ważniejszych czynników, który pozwoli osiągnąć ustalony cel.

- Sposobów na to jest wiele: zrobienie zdjęcia przed i po, odpowiednio skomponowana dieta, uwzględniająca nasze preferencje smakowe itp. - mówi pani Magdalena. – Warto ustalić system nagród, oczywiście samemu sobie. Można zapisać na kartce kilka ważnych słów, które z pewnością wzmocnią naszą motywację: „Jeśli wytrwam na diecie 3 tygodnie…”, „Jeśli będę chodzić przez miesiąc na fitness…”, „Jeśli nie będę podjadać słodyczy przez 2 tygodnie…”, a następnie należy umieścić obiecaną sobie nagrodę – wizytę w spa, kino, kupno sukienki itp.

DIETA REDUKCYJNA
– 1600 KCAL (dla kobiety w wieku 45 lat, masa
ciała - 95 kg, wzrost
- 165 cm)

ŚNIADANIE 06:30
- OWSIANKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM
Jabłko - 70 g
Mleko spożywcze, 2 proc. tłuszczu - 250 g
Płatki owsiane - 50 g
Orzechy nerkowca (bez
soli) - 25 g
Cynamon - szczypta

II ŚNIADANIE 09:30
- KOKTAJL Z TRUSKAWEK
Jogurt naturalny, 2 proc. tłuszczu - 190 g
Truskawki, mrożone - 100 g
Otręby żytnie - 10 g
Migdały w płatkach - 10 g

PRZEKĄSKA 12:30
- KANAPKI Z SZYNKĄ I POMIDOREM
Chleb pełnoziarnisty z żyta
- 60 g
Pomidor - 120 g
Sałata - 10 g
Szynka z indyka - 30 g

OBIAD 16:00
- DIETETYCZNE ROLADKI Z INDYKA NADZIEWANE PIECZARKAMI
Cebula - 25 g
Czosnek - 5 g
Kasza bulgur - 70 g
Olej rzepakowy - 5 g
Pieczarka uprawna, świeża
- 50 g
Mięso z piersi indyka,
bez skóry - 140 g

- SURÓWKA Z CZERWONEJ KAPUSTY
Cebula - 25 g
Jogurt naturalny, 2 proc. tłuszczu - 50 g
Kapusta czerwona - 50 g
Marchew - 22 g (0.49 x sztuka)

Zobacz też:
Zdrowa dieta seniora. Warto poczuć się młodszym i cieszyć się dłuższym życiem (Jadłospis, zdjęcia)

Bezsenność. Jak sobie z nią radzić? #ZROZUM

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.