Skuteczna dieta bez efektu jojo. Zasady odchudzania - porady psychodietetyka

Rozmowa z Magdaleną Niewińską z firmy Vitella – Centrum Psychodietetyki w Białymstoku

Wiele osób chce szybko schudnąć i wówczas stosuje dietę „cud”. Niestety, po zgubieniu kilku kilogramów, szybko przybywają nowe warstwy tłuszczu…

- Większość „cudownych” kuracji odchudzających spowalnia przemianę materii. Aby dostosować się do bardzo małej ilości jedzenia i kalorii organizm zmniejsza ich zużycie. Dlatego im szybciej waga spada, tym prędzej wraca. Po takich „kuracjach odchudzających” organizm ograbiony z tłuszczu, robi wszystko, by teraz odłożyć go jak najwięcej. Prowadzimy z nim nierówną walkę, która kończy się najczęściej przegraną: kilka kilogramów w dół, kilkanaście w górę. Przy każdej nowej diecie „cud” schudnąć jest coraz trudniej, a przytyć łatwiej.

Ponadto, w czasie zbyt drastycznej kuracji odchudzającej, w organizmie pojawia się uczucie zmęczenia, ospałości, które zniechęca do podejmowania aktywności fizycznej. Często z tego powodu wiele osób odchudzających się ma spore trudności ze znalezieniem motywacji do systematycznych ćwiczeń.

Więc jakie warto podjąć działanie?

- Dieta redukcyjna nie powinna drastycznie zmieniać dotychczasowego sposobu żywienia. Należy wszystkie zmiany wprowadzać etapami, aby nie wywoływać w organizmie stanu kryzysowego. Należy uświadomić sobie, że odchudzanie jest procesem zmian nawyków żywieniowych. W pierwszej kolejności należy zastanowić się, jakie błędy popełniamy w diecie, a następnie pracować nad ich zmianą. Nie należy również doszukiwać się przyczyn swojej nadwagi w samej kaloryczności pożywienia. Nadmiar kalorii w diecie, to obecnie jedna z rzadszych przyczyn nadwagi. Znacznie poważniejszym czynnikiem jest brak regularności odżywiania, nieodpowiednia jakość żywności oraz brak należytej aktywności fizycznej. Z tego tytułu przed przystąpieniem do właściwego programu odchudzania warto zadać sobie kilka istotnych pytań: ile posiłków dziennie spożywam?; czy jem śniadania?, czy podjadam coś między posiłkami?; czy spożywam posiłki, tylko wtedy kiedy odczuwam głód (czy nie jest to reakcja na stres, zmęczenie)?; w jakim tempie spożywam posiłki?; jak często spożywam słodycze, potrawy mączne, smażone?, jaka jest moja aktywność fizyczna?

Nie wszystkie zmiany w diecie, muszą być wprowadzane nagle. Można sporządzić sobie listę popełnianych błędów i wybrać z niej np. trzy najbardziej niekorzystnie wpływające na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jeżeli udało się nam zapanować nad nimi w ciągu 2-3 tygodni, wówczas możemy przystąpić do realizacji kolejnych zadań. W taki sposób nie tylko systematycznie redukujemy nadprogramowe kilogramy, ale przede wszystkim kształtujemy w sobie nowe, korzystne zachowania żywieniowe, które następnie wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie i pozwolą cieszyć się szczupłym ciałem na wiele lat.

Tu oglądasz: KULISY ZDROWIA: Wiosenna dieta

Jak wygląda zdrowe odżywianie?

- Obecnie zdrowe odżywianie, dbanie o siebie, szczupłe i zgrabne ciało stało się pewnego rodzaju modą. Na każdym kroku jesteśmy atakowani różnymi propozycjami treningów, przepisami na smaczne i zdrowe dania, wysportowanymi sylwetkami. Czym jest tak naprawdę zdrowe odżywianie, dieta? Dieta to jedzenie, posiłki, które spożywamy, to styl życia, który powinien dostarczać naszemu organizmowi wszystkiego, co potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ze zdrowym odżywianiem jest trochę tak, jak ze stylem ubierania się - powinno być dopasowane idealnie i odzwierciedlać charakter.

Nasz organizm może tymczasowo zmagazynować tylko nieliczne substancje pokarmowe. Większość z nich musi być systematycznie dostarczana w codziennej diecie. Posiłki powinny być spożywane 4-5 razy dziennie i charakteryzować się dużym urozmaiceniem. Każdy z nich powinien dostarczać:

- energię w postaci węglowodanów złożonych, którym najlepszym źródłem w pożywieniu są pełnoziarniste pieczywo, makarony, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, warzywa strączkowe. Produkty te są źródłem białka, witamin grupy B, składników mineralnych (wapnia, magnezu, cynku) oraz błonnika. Zawartość substancji odżywczych w produktach pochodzenia roślinnego jest tym większa im mniejszy stopień ich przetworzenia. Zatem unikać należy produktów wysoko przetworzonych jak białe pieczywo, słodycze, drobne kasze, makarony

- białko o wysokiej wartości odżywczej. Produkty będące jego najlepszym źródłem takie jak mleko, przetwory mleczne, mięso, wędliny, ryby, jaja. Mleko i przetwory mleczne powinny znaleźć się co najmniej w dwóch a najlepiej trzech posiłkach. Ponad 30 proc. ogólnej ilości białka w diecie powinno pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego, a w przypadku osób ciężko pracujących i aktywnych fizycznie, co najmniej 50 proc. Unikać należy tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego jak tłuste gatunki mięs, przetworów mlecznych czy podrobów

- witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Praktycznie w każdym posiłku powinny znaleźć się surowe warzywa i/lub owoce obfitujące w cenne substancje regulujące przemiany metaboliczne w organizmie

- tłuszcze – ich niewielka zawartość w diecie powinna pochodzić z olejów roślinnych, margaryn miękkich. Tłuszcze dostarczają cenne witaminy takich jak witamina A, D, E oraz NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkiem tłuszczu powinny być wzbogacone przynajmniej dwa posiłki dziennie. Wszystkie tłuszcze powinny być spożywane na surowo.

Wiadomo, że w dietach ważną rolę odgrywają warzywa…

- Szczególnie istotne jest wyrobienie nawyku częstego spożywania warzyw, które obfitują w cenne składniki mineralne i witaminy. Najkorzystniej łączyć w posiłkach żółte lub czerwone warzywa (owoce) z zielonymi warzywami liściastymi co pozwala dostarczyć komplet niezbędnych składników antyoksydacyjnych. Dla pełnego wykorzystania cennych witamin, posiłki z dodatkiem warzyw powinny być wzbogacane surowym olejem roślinnym.

Nie zapominajmy w diecie o tzw. superfoods to produkty, które cechują niezwykłe wartości odżywcze. Teoretycznie obdarzone są niezwykłą mocą uzdrawiającą i odmładzającą. Należą do nich: dynia (wzmacnia odporność i wykazuje działanie antynowotworowe), jarmuż (bogaty w białko, błonnik, wapń, żelazo, witaminę C i beta-karoten), siemię lniane (wpływa na obniżenie cholesterolu, pozytywnie wpływa na pracę jelit, przeciwdziała nowotworom, chorobom serca i stanom zapalnym), orzechy włoskie (źródło kwasów omega-3, białka, błonnika i kwasu foliowego), miód, propolis, natka pietruszki.

Proszę o podanie podstawowych zasad, jakimi należy się kierować przy odchudzaniu się.

- Oto kilka prostych zasad, którymi warto się kierować przy odchudzaniu:

• Spożywaj posiłki regularnie (od 4-5 dziennie co 3-4 godziny)
• Nigdy nie wychodź z domu bez śniadania
• Unikaj wszelkich przekąsek między posiłkami
• Planuj – sporządź plan posiłków i listę zakupów
• Nie rób zakupów, kiedy jesteś głodna/ny
• Czytaj etykiety i wybieraj produkty o najkrótszym składzie
• Dostarczaj odpowiednią ilość płynów
• Uprawiaj systematycznie aktywność fizyczną

Czytaj też: Obniż cholesterol. Przepisy na dobre dania - jadłospis 1500 kcal