Sprawdź, co jeść, by być zdrowym jesienią. Prof. Maria Borawska: Odporność zbuduje nam dobra dieta

Cytryna, miód, czasem imbir – to nasze sposoby na jesienne przeziębienia i na wzmocnienie organizmu.
To dobry wybór, bo wszystkie zawierają witaminę C, która zwiększa odporność. Ale powinniśmy też pamiętać o witaminie D 3, naturalnym składniku zwiększającym naszą odporność – szczególnie zimą, gdy nie mamy już tak dużo słońca.

Prof. Maria Borawska z UMB: Wybierajmy warzywa. Są zdrowe

A tej witaminy D sporo nam potrzeba.
Do uzyskania efektu immunoprewencyjnego powinniśmy mieć we krwi co najmniej 40 do 60 nanogramów na mililitr tego metabolitu witaminy D.

Mamy tyle?
Wielu ludzie ma znacznie poniżej. Dlatego musimy – szczególnie osoby starsze – suplementować witaminę D.

Maria Borawska z UMB: Mistrzyni od patentów. Tych medycznych

Jak jeszcze możemy wzmacniać organizm?
Mamy jeszcze cała grupę polifenoli. Obecnie jest sklasyfikowanych ponad 500 związków. Wiadomo z badań naukowych, że są one pożądane w naszej diecie.

Proszę od razu podpowiedzieć, gdzie je znaleźć!
W warzywach, owocach, ale też w herbacie. Co ważne, zdrowa jest nie tylko herbata zielona, ale i ta czarna. Kiedy pijemy taką herbatę, to okazuje się, że zawarte w niej polifenole, jako czynniki antyoksydacyjne są bardzo korzystne. Bo nie tylko wspierają naszą odporność, modulują odpowiedź immunologiczną, hamują progresję nowotworów, ale mają też działanie proapoptotyczne...

Co to znaczy?
Że hamują syntezę DNA w komórkach nowotworowych. Podobnie zresztą działają miody pszczele i wszystkie produkty pszczele. Świetnie działa przede wszystkim propolis.

No właśnie! Przecież jest pani współautorką opracowanego suplementu diety z propolisu.
I wiem, że działa świetnie. Nie tylko hamuje infekcje, ale też działa przeciwnowotworowo, co jest sprawdzane w Zakładzie Bromatologii UMB w odniesieniu do każdej nowej serii suplementu, na komórkach glejaka mózgu oraz komórkach raka jelita grubego.

Za badania, granty i dydaktykę... Rektor UMB wręczył nagrody [ZDJĘCIA]

Wróćmy do odporności na zimę. Co wkładać do sklepowego koszyka, by ją budować?
Paprykę czerwoną – bo zawiera flawonoidy. Ale oprócz tego: seler, cebulę, pietruszkę zieloną, cytryny, tymianek. Aby uzupełnić flawonoidy, od czasu do czasu możemy napić się nieco czerwonego wina albo zjeść kawałek czarnej czekolady dla poprawienia nastroju. Tyle tylko, że wybierajmy czekoladę gorzką - nie z mlekiem, bo wówczas flawonole słabo się wchłaniają.

Warto mrozić owoce i warzywa na zimę?
Pewnie, polecam zamrozić zwłaszcza czarną porzeczkę, borówkę, truskawki, czarne jagody.

Ale odporność budują nam nie tylko flawonoidy.
Dlatego trzeba zwracać uwagę również na to, by wybierane przez nas produkty były źródłem i innych ważnych dla naszego zdrowia makro- i mikroelementów. Ja zwracam zawsze uwagę szczególnie na trzy pierwiastki: to cynk, selen, magnez.

Gdzie je znaleźć?
Cynk występuje w owocach morza – to chociażby ostrygi, mięsie, pestkach dyni, słonecznika, kaszy, orzechach. Bardzo polecam orzechy włoskie – będą nam poprawiały jeszcze funkcje mózgu. Ale i też produkty zbożowe z pełnego przemiału.

Z naturalnym selenem możemy mieć jednak kłopot...
Jest go dużo mniej w naszej polskiej diecie. Bo jest go po prostu mniej w naszej ziemi. Polska jest uboga w selen. A jest on bardzo potrzebny – chociażby do dobrego funkcjonowania tarczycy. Selen działa też odtruwająco. Jednak trzeba pamiętać, że nadmiar selenu szkodzi. Dlatego nie można z nim przesadzić.

Suplementujemy selen?
Jeśli lekarz tego nie zaleci, to nie. Wystarczy raz czy dwa razy w tygodniu jeść ryby, owoce morza. Ale selen jest też w grzybach jadalnych. Przecież jest jesień! Zbierajmy grzyby!

Pamiętam, że kiedyś mówiło się, że nie mają one żadnych wartości.
To prawda – grzyby długo nie były doceniane. Mówiono, że to żadna korzyść dla naszego organizmu. A w tej chwili okazuje się, że są świetnym źródłem witaminy D2, ale mają też działanie przeciwnowotworowe. Teraz u nas w Zakładzie Bromatologii na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku właśnie obroniła się praca doktorska, gdzie doktorant wykazał wspaniałe działanie przeciwnowotworowe grzybów. Zbierajmy grzyby! Występują w nich związki, które odmładzają nasz mózg, wpływają na nasze myślenie, uczenie się. No i także pobierają z podłoża selen, który mamy też w większych ilościach w czosnku i orzechach brazylijskich. Trzy orzechy brazylijskie wystarczą, by dostarczyć organizmowi dzienną dawkę selenu.

Dlaczego ten selen jest taki ważny?
Bo nie tylko jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego, to jeszcze wiąże nam pierwiastki toksyczne, jak chociażby kadm i ołów.

Dużo się też mówiło swego czasu o kwasach omega 3. Faktycznie są tak potrzebne?
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) działają przeciwzapalenie. Najlepszym ich źródem są tłuste ryby morskie. Kwas DHA jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Dlatego trzeba go dostarczać zarówno dzieciom, jak i osobom dorosłym. Po to, byśmy dobrze się uczyli, dobrze pamiętali. Trzeba też zawsze pamiętać, że to co spożywamy, wpływa na nasz mikrobiom jelitowy. To on jest strażnikiem naszej odporności, źródłem dobrego nastroju.

Jak to?
Bo ma szereg różnych funkcji. Ma tzw. funkcję troficzną, poprzez wytwarzanie kwasu masłowego wpływa rzeczywiście na mikriobiotę, na ekspresję genów, na syntezę białek.Ma funkcję metaboliczną. Mikrobiota jelitowa zwiększa pozyskiwanie energii z pożywienia – chociażby poprzez hydrolizę tych niestrawnych polisacharydów. I dlatego tak ważne jest, by w naszej diecie było dużo błonnika. Jedzmy więc warzywa – surowe albo niemocno rozgotowane. W owocach mamy i błonnik, i pektyny. Zawsze pamiętajmy o mikrobiocie, o tym, że w przewodzie pokarmowym mamy bakterie: i te dobre, i te złe. Warto zadbać, by przeważały jednak te dobre. Bo one dodatkowo pełnią funkcję immunologiczną, czyli ochraniają jelita przed kolonizacją patogenami egzogennymi.

Możemy zadecydować, jakie bakterie mamy w przewodzie pokarmowym? Jak zrobić, by były tam te dobre?
Jedzmy probiotyki, prebiotyki. Probiotyki to te bakterie, które mamy w jogurtach, kefirach, zsiadłym mleku, ale dobre są też te z kiszonych ogórków i kapusty. Pamiętajmy, że woda z kiszonych ogórków także zawiera te korzystne bakterie.

A prebiotyki?
To właśnie te składniki naszej diety, które stymulują wzrost i aktywność korzystnej mikroflory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym. I przynoszą korzyści zdrowotne.

Gdzie je znajdziemy?
Przede wszystkim w warzywach.

Proszę jeszcze wytłumaczyć, dlaczego ta mikrobiota jelitowa jest tak ważna.
Bo ma połączenia nerwowe do wszystkich narządów naszego ciała, i także do mózgu. Czyli odgrywa rolę w funkcjonowaniu mózgu i regulacji naszego nastroju. Dlatego dbajmy o tę florę jelitową.

A gdy zaczyna się infekcja? Jakim jedzeniem możemy próbować się leczyć?
Ja stawiam na przyprawy. Jeśli zaczyna boleć nas gardło, możemy possać goździki. Warto też do potraw dodawać cynamon, czarny pieprz, imbir, oregano. Występuje w nich beta-kariofilen. Jest on jednym z terpenoidów, które aktywują nasze receptory CB2 kannabinoidowe. Aktywacja tych receptorów też jest istotna w stanach zapalnych, w bólach, w zaburzeniach nastroju. ten receptor powiązany jest też z lękiem i depresją. Nie unikajmy więc przypraw, bo one sprawiają, że nasz układ immunologiczny broni się właściwie. Unikajmy za to stresu, ale do dobrego odżywiania dołączmy wysiłek fizyczny, spacerowanie po lesie, wśród zieleni. Wiemy, że to bardzo obniża zwartość kortyzolu w organizmie, a wtenczas obniża się stan pobudzenia, niekorzystny dla organizmu. Na pewno ma to dobre efekty zdrowotne nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale też dla naszego umysłu, funkcjonowania mózgu i ośrodkowego układu nerwowego.

Czy warto – oprócz witaminy D, coś jeszcze suplementować zimą?
Jestem zawsze bardziej za tym, składniki odżywcze i związki bioaktywne pozyskiwać z szerokiej gamy pełnowartościowych produktów spożywczych, aby zapewnić optymalne odżywianie i zdrowie, a tylko wyjątkowo korzystać z suplementów diety. To jest najlepsza forma oddziaływania na nasz organizm. Niektóre osoby decydują się na zażywanie suplementów diety z kwercetyną w celu poprawy stanu zdrowia, tak samo witaminę C. Zwracajmy jednak uwagę, by nie przesadzać; np. z witaminą C, zwłaszcza jeśli mamy kłopoty z nerkami, bo w przypadku przewlekłego przedawkowania zwiększa się ryzyko kamicy nerkowej.

Witaminę C chyba wszyscy znają. A kiedy łykać kwercetynę?
Na przykład przy zwalczaniu alergii, stanów zapalnych czy zwiększaniu odporności, można przyjmować w formie suplementów diety. Pomaga także kontrolować poziom glukozy we krwi, obniża poziom triglicerydów, poprawia wydolność podczas ćwiczeń fizycznych, łagodzi depresję. Mamy jej źródła naturalne – w warzywach (cebula , brokuły, szpinak, kapusta). i w owocach (jabłkach, pomarańczach, borówkach, porzeczkach, wiśniach, żurawinie) . Warto też – jeśli mamy niedobory makro- i mikroelementów – zamiast sięgać po suplementy, uzupełniać je pyłkiem pszczelim. Taki pyłek możemy dodać rano do jogurtu – naturalnego, gdzie jest tylko mleko i bakterie. A jeżeli dopada nas przeziębienie, mamy zaburzenia smaku, węchu, na pewno potrzebny jest nam cynk. Cynk z magnezem przez pewien czas w postaci suplementu możemy sobie uzupełnić, żeby szybciej takie zaburzenia – zwłaszcza pocowidowe – usunąć. Jednak – jak wykazały badania – dobrze dobrana dieta jest najlepszym wyjściem.

A jaka dieta jest najlepsza?
Badania wciąż wykazują, że śródziemnomorska. Oczywiście, nie rezygnujmy z mięsa, ale nie objadajmy się codziennie czerwonym mięsem, pilnujmy, by w diecie były również ryby. Przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, że prawidłowa dieta, częściowo ograniczona kalorycznie, plus oczywiście ruch, są takim najlepszym połączeniem, żeby zachować zdrowie i prawidłową aktywność układu immunologicznego.

Wiem, że docenia pani też zioła. Co kupić na zimę?
Warto wzmocnić układ odpornościowy również odpowiednimi ziołami. Takim ziołem na pewno będzie – przebadaliśmy je zresztą na naszym Uniwersytecie – jest ziele uczepu. Wspaniale podnosi odporność, jest świetne przy alergiach. Należy pić dwie szklanki naparu dziennie, możemy też w takim wywarze się kapać. Uważajmy jednak, by zaczynać powoli, od 10 minut, a później maksymalnie 20 minut kąpieli dwa razy w tygodniu. Świetny na odporność jest też berberys. Możemy go ukopać i parzyć kawałki kłącza – tyle że napar ma być niemocny i nie pijmy więcej niż szklankę dziennie. Zamiast kłącza berberysu możemy kupić suplement diety – berberynę, która jest właśnie tym aktywnym składnikiem berberysu. Berberyna pięknie oczyszcza organizm, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, działa przeciwnowotworowo, stymuluje układ odpornościowy. Barberyna może także wspomagać oddziaływanie chemioterapii. Sądzę jednak, że to nie wszystko co o niej wiemy, bo berberyna wciąż wzbudza zainteresowanie naukowców, wciąż prowadzone są kolejne badania.