Witamina B12. Jej niedobór jest groźny dla zdrowia. Gdzie znajdziesz witaminę B12? Lista produktów, które są w nią najbogatsze

Witamina B12 wpływa na codzienną pracę układu krwionośnego i pokarmowego, jest też używana w medycynie - zdaniem naukowców może ona zapobiec wielu chorobom, wliczając w to nowotwory, chorobę Alzheimera i zaburzenia psychiczne. Niedobór witaminy B12 jest bardzo niebezpieczny dla naszego organizmu.

Witamina B12 ma zdolność kumulowania się w ludzkim organizmie, głównie w wątrobie i nerkach. Bez niej układ nerwowy nie funkcjonowałby prawidłowo, a organizm nie wyprodukowałby odpowiedniej ilości białych i czerwonych krwinek.

Rola witaminy B12

Witamina B12 bierze też udział w metabolizmie białek, białek, tłuszczy, węglowodanów, a także uczestniczy w syntezie DNA i RNA oraz serotoniny, która jest neuroprzekaźnikiem.

Kolejnym atutem tej witaminy jest to, że razem z kwasem foliowym i witaminą B6 zapobiega miażdżycy, przez zmniejszenia poziomu homocysteiny, również z kwasem foliowym bierze udział w syntezie DNA, aminokwasów oraz białek szpiku.

Witamina B12 - w czym jest

- Najlepszym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, np. wątróbka drobiowa, wołowa, cielęca, nerki wieprzowe, śledź, mięso królika, ryby, żółtko jaja, mleko i jego przetwory. Nie występuje w owocach, warzywach ani produktach zbożowych. W niewielkich ilościach jest wytwarzana przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym – mówi Małgorzata Pomykała z Centrum Dietetyki Stosowanej w Gizycku.

• Produkty bogate w witaminę B12:
• wątroba wołowa
• wątroba cielęca
• wątróbka kurczaka
• szczupak
• makrela
• śledź
• łosoś
• sandacz
• żółtko jaja kurzego

Witamina B12 - fakty i mity

Witamina B12 - niedobór i nadmiar. Ile jej potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na witaminę B12 różni się zależnie od wieku i stanu fizjologicznego.

Zwiększone zapotrzebowanie obserwuje się w chorobach jelit, nieprawidłowościach flory jelitowej (w tym obecności pasożytów), zanikowym nieżycie błony śluzowej żołądka, nadprodukcji kwasu solnego, niedoborze czynnika Castle’a oraz podczas stosowania niektórych leków.

U wegetarian, zwłaszcza u wegan mogą wystąpić pewne niedobory tej witaminy. Dlatego takie osoby powinny wzbogacać swoją dietę w produkty roślinne, które są źródłem kobalaminy. Należą do nich np. owoc rokitnika zwyczajnego, gorczyca czarna -płyn, oman wielki oraz perz właściwy - wysuszony ekstrakt.

- Niedobory witaminy B12 są dość powszechne, szczególnie u dzieci, osób starszych oraz u osób długotrwale stosujących dietę roślinną (wegańską). Weganom zalecana jest suplementacja kobalaminy - dodaje dietetyczka.

Większe zapotrzebowanie na witaminę B12 mają też sportowcy.

Witamina B12 - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)

• dzieci: od 1. do 3. roku życia - 0,9 μg; od 4. do 6. roku życia - 1,2 μg; od 7. do 9. roku życia - 1,8 μg
• chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 1,8 μg; od 13. do 18. roku życia - 2,4 μg
• dziewczęta:od 10. do 18. roku życia - 1,8 μg; od 13 do 18 r.ż. - 2,4 μg
• mężczyźni: od 19. roku życia - 2,4 μg
• kobiety: od 19. roku życia - 2,4 μg
• kobiety w ciąży: 2,6 μg
• kobiety karmiące - 2,8 μg

Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

Niedobór witaminy B12. Objawy

• Wśród objawów niedoboru witaminy B12 należy wymienić
• chroniczne zmęczenie,
• osłabienie,
• senność,
• zaburzenia trawienia,
• brak apetytu,
• nudności,
• drętwienie kończyn,
• drażliwość,
• zaburzenia pamięci,
• infekcje,
• zaburzenia miesiączkowania,
• zahamowanie dojrzewania,
• niedokrwistość,
• zanik błony śluzowej przewodu pokarmowego,
• zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych.

Dodatkowo niedobór może się przyczyniać do rozwoju demencji i neuropatii oraz do zwiększonego stężenia homocysteiny, co sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia.

Jeśli podejrzewamy niedobór witaminy B12, można wykonać badanie jej poziomu we krwi w laboratorium. Koszt takiego badania to ok. 30 zł.

Witamina B12: tabletki, zastrzyki, dieta? Jak uzupełnić niedobory?

Najlepiej gdy witaminę B12 dostarczamy w codziennej diecie. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Przy niedoborach witaminy B12 warto stosować suplementację.

Dawkowanie witaminy B12 zależy od wieku, poziomu B12 we krwi, stosowanej diety, np. w przypadku profilaktyki miażdżycy zaleca się suplementować 3 mikrogramy B12 dziennie, natomiast w leczeniu niedoborów – nawet 250 do 1000 mikrogramów. Najbezpieczniej jest stosować witaminę B12 zgodnie z zaleceniami na opakowaniu suplementu lub po konsultacji z lekarzem.

Stosując kapsułki z witaminą B12 nie należy obawiać się przedawkowania kobalaminy – nie została bowiem ustalona maksymalna dawka witaminy B12

Natomiast nadmiar witaminy B12 jest usuwany wraz z moczem.

Witamina B12-cena

Preparaty zawierające witaminę B12 są powszechnie dostępne. Witamina B12 w suplementach diety zwykle jest obecna w postaci cyjanokobalaminy. Poza doustnymi suplementami, witamina B12 jest także dostępna w formie tabletek podjęzykowych oraz pastylek do ssania.

Ceny preparatów zaczynają się już od kilkunastu złotych za opakowanie 30 tabletek, na rynku są też preparaty w formie kapsułek, ampułek czy sprayu.

Chory pracownik. Co może, a czego nie może na zwolnieniu?