Recepty na fobie. Jak sobie radzić z naszymi lękami?

Jeśli cierpisz na jakiś rodzaj fobii, nie jesteś sam - niemal co dziesiąta osoba jej doświadcza. Zaraz po depresji jest to jedno z częściej pojawiających się dolegliwości psychicznych. Nęka ono częściej kobiety, choć pojawia się i wśród mężczyzn. Badania pokazują w dodatku, że na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat ilość lęków znacznie wzrosła zwłaszcza wśród dzieci i młodzieży.

Fobii możesz się nauczyć

Gdy patrzymy na człowieka, który boi się wejść do windy (klaustrofobia) albo wyjść na balkon (lęk wysokości - akrofobia), czy panikuje widząc kota (ajlurofobia), myślimy, że musi być z nim coś nie w porządku. Tymczasem wykonano mnóstwo eksperymentów, które udowadniają, że fobii można się nauczyć!

Wyobraźmy sobie np., że widzimy wielkiego, silnego niedźwiedzia, który na widok pająka kuli się, próbuje uciec i wykazuje wszelkie możliwe objawy lęku. Czy nie doszlibyśmy do wniosku, że niedźwiedź zwariował? A jednak wystarczy, że sprawimy, aby niedźwiedź skojarzył pająka z jakimś niebezpieczeństwem, a pojawić się może fobia. Np. gdybyśmy nałożyli niedźwiedziowi elektryczną obrożę i przed każdym bolesnym porażeniem prądem pokazywali mu pająka, to niedźwiedź nauczy się, że pająk jest zwiastunem bolesnego wstrząsu i zacznie się go bać - pojawi się arachnofobia.

Niedźwiedź wcale nie musi "być świadomy", skąd wzięła się jego fobia - nie musi pamiętać ani rozumieć doświadczeń z obrożą. Ludzie, a także zwierzęta, mogą nauczyć się fobii również wtedy, gdy tylko obserwują, że komuś przytrafia się coś złego (taki rodzaj uczenia się nazywany jest warunkowaniem zastępczym).

Ewolucja fobii

Ewolucja "przygotowała" też ludzi do odczuwania fobii. Gdyby jaskiniowcy nie odczuwali lęków, bez oporów narażaliby się na niebezpieczeństwa. Jaskiniowcom "opłacało się" bać (nawet nadmiernie) pająków, węży, przepaści, pomieszczeń bez wyjścia (pułapek), brudu, ciemności, burzy, owadów, skaleczeń itp., ponieważ wszystko to jest niebezpieczne. Ci, którzy takich lęków nie odczuwali, nie unikali niebezpiecznych sytuacji i mieli mniejsze szanse na dochowanie się potomstwa.

Fobie wzmacniają się

Ponieważ fobii ludzie się uczą, to z czasem mogą się one nasilać i "zarażają" coraz to więcej obszarów. Dziecko, które boi się burzy, może zacząć reagować lękiem także na wiatr, ciemne chmury i gwałtowny deszcz. Tak się dzieje dlatego, że to, co kojarzy się nam z niebezpieczeństwem, samo zaczyna być niebezpieczne.

Na szczęście fobii można się również oduczyć. Jedną z takich metod jest tak zwane odwrażliwianie (desensytyzacja). Najczęściej polega ona na tym, że człowieka stopniowo oswaja się z tym, co wzbudza w nim lęk. Jeśli np. człowiek boi się psów, powinien najpierw głaskać malutkiego, ślepego szczeniaczka (albo zabawkę). Potem dotyka małego, miłego pieska. Gdy i tego psa przestaje się bać, dostaje większego psa do głaskania. Stopniowo może oswoić się nawet z bardzo groźnie wyglądającym zwierzęciem i wtedy lęk znika. Całą tę procedurę można wykonać jedynie w wyobraźni, pod warunkiem, że człowiek potrafi tworzyć plastyczne wyobrażenia.

Jeszcze innym sposobem leczenia fobii jest "rzucenie na głęboką wodę". Jest to terapia z wyboru - np. osoba która boi się brudu jest namawiana na kąpiele błotne. W takiej sytuacji początkowy lęk jest najsilniejszy, ale wraz z upływem czasu staje się coraz słabszy.

Ogólne zalecenie jest takie: nie unikaj tego, czego się boisz. Im bardziej tego unikasz, tym dłużej twoja fobia się utrzymuje. Jeśli osoba z klaustrofobią (lęk przed zamkniętymi pomieszczeniami) nie wsiada do windy, to jej lęk ciągle trwa. Gdyby zdecydowała się wjechać na 10 piętro, wyjdzie z windy w jakimś stopniu wyleczona. Dwadzieścia takich podróży znacznie zredukują fobię, a gdy przejedzie się 100 razy, fobia zniknie.

Fobie są słabsze, gdy przebywamy z kimś, komu ufamy i czujemy się bezpiecznie. Jeśli musisz jechać wyciągiem krzesełkowym mimo swojej akrofobii - zapewnij sobie towarzystwo lubianej osoby, w jej towarzystwie będziesz czuć się pewniej.
Niemożliwe jest przeżywanie lęku wtedy, gdy człowiek jest rozluźniony i zrelaksowany. Ludzie, którzy umieją wywołać u siebie stan relaksu, mogą także w ten sposób zapobiegać uruchomieniu się fobii.

Niekiedy pomaga odwracanie uwagi. Osoba która boi się wysokości, może czuć lęk, gdy patrzy przez okno. Jeśli jednak siedzi tyłem do tego okna, jej lęk znika. Ludziom cierpiącym na fobię społeczną, którzy muszą publicznie wystąpić, radzi się, aby nie patrzyli na audytorium (kontakt wzrokowy nasila lek) lub by wyobrazili sobie audytorium nago.
Lęk związany z fobią redukuje również obserwowanie ludzi, którzy się nie boją. Jeśli np. człowiek boi się brudu (myzofobia), a ma szanse obserwować np. pracę hydraulika lub ludzi taplających się w błocie, jego lęk stanie się słabszy - tak jak można nauczyć się fobii poprzez obserwację, można ją też przez obserwację redukować.