Witaminy na zimę i inne składniki na wzmocnienie organizmu. Te suplementy diety warto brać w zimie, by podnieść odporność i poziom energii

W zimie brakuje nam przede wszystkim witaminy D (cholekalcyferolu), która jest niezbędna dla utrzymania odporności organizmu na infekcje, a także mocnych kości i wielu innych niezbędnych funkcji organizmu. Jej niedobór, który dotyczy 9 na 10 Polaków, skutkuje m.in. zmęczeniem, bólami kostnymi, osłabieniem mięśni, wypadaniem włosów, problemami z pamięcią, pogorszeniem nastroju i zaburzeniami snu.

Z codziennej diety pochodzą ilości wit. D, które pokrywają ok. 20 procent zapotrzebowania na ten składnik, natomiast reszta jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Problem w tym, że od jesieni do lutego, a nawet kwietnia włącznie, do naszej szerokości geograficznej nie dociera dość promieniowania UV, aby zapewnić odpowiednią syntezę skórną witaminy D.

Zbyt rzadko sięgamy też po źródła wit. D3, takie jak tłuste ryby morskie. Często ograniczamy również spożycie tłuszczu mlecznego, w którym rozpuszczone są znaczne ilości cholekalcyferolu, bo zamiast pełnotłustych wybieramy te chude lub całkiem odtłuszczone.

To powody, dla których witamina D należy do najważniejszych składników polecanych w zimowej suplementacji diety. Można w tym celu sięgać m.in. po olej z wątroby ryb dorszowatych (tran), również wzbogacony w wit. D, podobnie jak olej z wątroby rekina czy z kryla. Dostępne są też kapsułki z witaminą D w innych olejach, a dzienna jej dawka to średnio 50 mcg (inaczej 2000 IU).

Zobacz: Przedawkowanie witaminy D jest możliwe, a skutki zagrażają zdrowiu! Jak rozpoznać objawy nadmiaru wit. D i jak ją dawkować?

Na wzmocnienie organizmu w sezonie infekcji oddechowych polecana jest witamina C (kwas askorbinowy). Jej niski poziom wiąże się bowiem z obniżoną odpornością na wirusy, ale także inne zakażenia. Niedobory objawiają się także w postaci poszarzałej, pozbawionej blasku skóry, jej wolniejszej regeneracji czy szybszego powstawania linii i zmarszczek na twarzy. Przy brakach gorzej wchłania się żelazo czy wapń, przez co trudniej zapewnić sobie ich odpowiednie ilości. Organizm gorzej też odtruwa się z toksycznych związków.

Chociaż witamina C nie chroni przed infekcjami ani nie zmniejsza ich częstotliwości (choć może skracać czas ich trwania ze względu na działanie antyhistaminowe), już jej nasilone zużycie w organizmie infekcjom sprzyja. Może być wynikiem bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, w tym sportowego, a także nadmiernej konsumpcji alkoholu, tytoniu, słodyczy.

Niestety, w zimowych owocach i warzywach ilości witaminy C są mniejsze niż z tych zbieranych lokalnie i sezonowo. Wynika to z ich długiego przechowywania, a także importu okazów nie do końca dojrzałych, które nie wytworzyły jeszcze właściwych sobie poziomów kwasu askorbinowego.

Dawki witaminy C w suplementach diety na zimę nie powinny być zbyt duże, bo nadmiar nie jest wchłaniany, tylko obciąża nerki i sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych. Ilość zalecana osobom dorosłym nie powinna przekraczać 1000 mg dziennie, choć z tej ilości przyswaja się połowa. Równie dobrze można też jednak przyjmować na co dzień ok. 100 mg wit. C dziennie.

Zimą warto uwzględnić suplementy diety z cynkiem. To składnik mineralny, którego odpowiedni poziom w organizmie pomaga chronić się przed infekcjami oddechowymi. Jednocześnie jest wykorzystywany przez wirusy w ich metabolizmie, więc przejście zakażenia może drastycznie obniżyć jego poziom. Objawem zbyt niskich rezerw są zaburzenia węchu i smaku, których występowanie było obserwowane przez wiele tygodni, a nawet miesięcy po przejściu COVID-19.

Przyjmowanie cynku pomaga uzupełnić niedobory i zredukować opisane wyżej objawy, a także inne. Należą do nich m.in. spowolnione gojenia się skóry i nasilenie zmian skórnych, problemy z koncentracją, wypadanie włosów, pojawianie się białych plamek i rowków na paznokciach i ich rozwarstwianie się, rozdrażnienie, biegunki, zaburzenia potencji.

Najlepsze źródła cynku to chude mięso i ryby, a także białkowe produkty roślinne, zwłaszcza nasiona roślin strączkowych. Często nie spożywamy go dość, jeśli sięgamy po te pokarmy w postaci tłustej czy wysokoprzetworzonej, jako wędliny, kotlety w panierce czy pasty kanapkowe. Może to skutkować niedostatecznym stężeniem cynku w organizmie przez cały rok.

By wzmocnić organizm zimą, najlepiej przyjmować suplementy diety z cynkiem zawierające dawki wynoszące 15-30 mg tego pierwiastka na dobę. Warto także regularnie sięgać po najzdrowsze superprodukty, które obfitują również w ten składnik, czyli orzechy z drzew.

Kwasy omega-3, takie jak DHA i EPA, a także ALA, są niezbędne dla utrzymania odporności. Ich niedobór przyczynia się do częstszych infekcji wirusowych, a inne związane z nim problemy to przesuszona i wrażliwa skóra, suchość oczu, problemy ze skupieniem się, zaburzenia pamięci i nastroju, w tym nawet stany depresyjne, a także przykurcze mięśni czy bóle stawów. Istniejące choroby zapalne nasilają się, rośnie ryzyko rozwoju schorzeń sercowo-naczyniowych.

Kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 brakuje nam przez cały rok, ponieważ spożywamy niedostateczne ilości ich źródeł, do których należą wspomniane już przy witaminie D tłuste ryby morskie, m.in. śledź, łosoś, makrela, sardynki i sardele. Warto jeść ich więcej, a także zapewniać sobie roślinne omega-3 – kwas alfa-linolenowy (ALA). Trzeba jednak robić to regularnie i sięgać po różne produkty, co nie zawsze się udaje. Nasza dieta jest zimą szczególnie uboga.

Aby zapewniać sobie dość wspierających odporność kwasów omega-3, warto sięgnąć po suplement diety (np. z tranem) dostarczający 250-500 mg DHA i EPA dziennie, choć często zaleca się nawet dawki 600-2400 mg na dobę. Warto jednak zaznaczyć, że powodują one rozrzedzenie krwi i nie są zalecane osobom zaburzeniami krzepliwości krwi, którzy biorą leki. Dawkę należy też zmniejszyć, jeśli wystąpią nudności, wzdęcia, zgaga czy biegunka.

Probiotyki to korzystne bakterie, które są przyjmowane w postaci wyselekcjonowanych szczepów, by wspomóc osłabiony układ immunologiczny i pokarmowy. Ich rodzaje takie, jak Lactobacillus i Bifidobacterium, a także drożdże z gatunku Saccharomyces boulardii, mają zdolność do zasiedlania jelita grubego, gdzie wytwarzanych jest ok. 80 procent komórek odpornościowych.

Suplementy diety i wyroby medyczne z probiotykami pomagają przywrócić równowagę mikroflory jelitowej, której zaburzenia powiązane są z praktycznie wszystkimi aspektami zdrowia. Wspomagają więc trawienie, utrzymanie niższej wagi i lepszego nastroju, jak również łagodzenie reakcji alergicznych i hamowanie tych zapalnych, a te leżą u podstaw rozwoju większości chorób cywilizacyjnych z rakiem włącznie.

Probiotyki powinniśmy zażywać nie tylko podczas antybiotykoterapii i po niej (powoduje ona niszczenie wszystkich rodzajów bakterii w jelicie), ale także na co dzień właśnie zimą. Pomogą przeciwdziałać skutkom diety ubogiej w świeże produkty, a za to niesprzyjającej prawidłowej mikroflorze jelitowej. To zwłaszcza produkty wysokoprzetworzone, dania o wysokiej zawartości przetworzonego tłuszczu, oczyszczone z błonnika, z dużym udziałem dodatków do żywności,

Minimalna dawka probiotycznych bakterii, którą warto zażywać, to od miliona do miliarda CFU, czyli tzw. jednostek tworzących kolonię (CFU; czyli od 10 do potęgi 6 do 10 do potęgi 9). W przypadku problemów może to być 5-10 mld CFU, przy czym ilości te warto podzielić na kilka dawek dziennie.

Źródłem korzystnych bakterii są także produkty fermentowane, zwłaszcza warzywne kiszonki. Warto więc, by kiszona kapusta, ogórki, zakwas buraczany czy kapusta kimchi znalazły się w codziennej diecie lub były jedzone przynajmniej kilka razy w tygodniu obok naturalnych jogurtów, kafirów i podobnych napojów mlecznych.

Witaminy z grupy B są szczególnie ważne dla układu nerwowego, a niedobory odbijają się na naszym nastroju, skupieniu i zdolności do myślenia. Bardziej doskwierają nam brak energii, skutki stresu, uczucie zmęczenia, bóle mięśniowe, problemy skórne czy osłabienie włosów, a także obniżenie odporności.

Chociaż witaminy B są nieodłącznym składnikiem produktów zawierających białko, zwłaszcza w zimowej diecie jest ich mało. Są bowiem wrażliwe na czynniki zewnętrzne, zwłaszcza przetwarzani. Giną pod wpływem długiego przechowywania czy światła, a także przy podgrzewaniu. Gotując w domu, często wypłukujemy je z jedzenia i wylewamy wraz z wodą. Przyswajanie witamin z grupy B jest też zmniejszone przy zaburzeniach trawienia.

Jest jeszcze więcej czynników, które powodują wyczerpywanie zapasów wit. B w organizmie. Należą do nich stres, przyjmowanie dużych ilości kofeiny, sięganie po alkohol, nadmierne spożycie cukru w diecie czy zażywanie farmaceutyków, m.in. niesteroidowych leki przeciwzapalnych (NLPZ), antybiotyków, hormonów płciowych, leków obniżających poziom cukru czy cholesterolu we krwi.

Zwiększone zapotrzebowanie na te witaminy warto pokryć, sięgając po suplement diety w postaci witaminy B kompleks (w tym wit. B12, która bywa przez producentów pomijana). Warto wybierać takie, które zapewniają ok. stu procent wymaganych dawek – większe ilości nie są konieczne, a dawki takie, jak np. tysiąc procent, mogą już wywoływać skutki uboczne.