MKTG SR - pasek na kartach artykułów

Ćwiczenia na ból szyi pomogą przy nadmiernym napięciu mięśni. Złagodzą także ból głowy. Są proste – zobacz, jak je robić

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Wideo
od 16 lat
Ból szyi to uporczywa dolegliwość, często połączona z bólem karku i głowy. Najczęściej przyczyną jest nadmierne napięcie mięśni, któremu można zaradzić poprzez ćwiczenia rozciągające i wzmacniające szyjny odcinek kręgosłupa. Zobacz, jak ćwiczyć na ból szyi z tyłu i z boku, a także wspomóc leczenie domowymi sposobami.

Spis treści

Co oznacza ból szyi?

Ból szyi najczęściej oznacza nadmierne napięcie mięśni w obrębie szyjnego i piersiowego odcinka kręgosłupa.

Dolegliwości mogą dotyczyć większego obszaru, a więc także karku oraz głowy. Wywołujący je stan zapalny może wystąpić także z tyłu czaszki czy przerodzić się w napięciowe bóle głowy.

Bolesne napięcie mięśni szyi może wynikać z działania stresu, a także ich przeciążenia, np. w związku nieodpowiednią pozycją podczas spania czy pracy. W takiej sytuacji szczególnie zalecane są odpowiednie ćwiczenia, które pomogą rozluźnić problematyczne miejsca i zmniejszyć nacisk na kręgi szyjne.

Jeżeli jednak pomimo ćwiczeń ból szyi nie przechodzi, należy udać się do lekarza ortopedy. Przyczyną dolegliwości może być bowiem dyskopatia albo inne zwyrodnienie, a także wady postawy wymagające korekcji, osteoporoza czy choroby zapalne tkanki łącznej. Te również trzeba leczyć, podobnie jak problemy laryngologiczne, które także mogą stać za uporczywymi objawami.

Jak rozluźnić mięśnie szyi? Rozciągające ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ćwiczenia na szyjny odcinek kręgosłupa najlepiej wykonywać codziennie lub co drugi dzień. Ważne, by robić to delikatnie, jednocześnie wsłuchując się w sygnały płynące z ciała, ponieważ przy zbyt mocnym, gwałtownym, a także nieprawidłowym rozciąganiu może dojść do urazów.

Ćwiczenia na szyję nie powinny być przy tym szczególnie bolesne. Jeśli tak się zdarzy, trzeba je natychmiast przerwać. Czas wykonywania ćwiczeń jest zmienny – każde należy robić do momentu, aż pojawi się pierwsze uczucie rozciągnięcia.

Młoda kobieta ćwiczy mieśnie szyi
To ćwiczenie możesz wykonać też bez udziału rąk, jak również zakładając rękę po rozciąganej stronie ciała za plecy. AndreyPopov/Getty Images

Rozciąganie mięśni bocznych szyi i czworobocznego

  1. Usiądź prosto na krześle, ławeczce, ew. stań. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz pominąć udział ręki i jedynie przechylać głowę w bok.
  2. Unieś rękę i połóż dłoń wnętrzem na głowie w okolicy przeciwległego ucha.
  3. Odchyl ręką głowę w kierunku barku do chwili pojawienia się pierwszego uczucia rozciągania po jego przeciwległej stronie, przez kilka do 30 sekund. Podczas fazy rozciągania pochylaj głowę w bok, ale pilnuj, by tułów i bark po stronie rozciąganej były nieruchome.
  4. Przełóż rękę na stronę głowy, w którą jest ona pochylona, po czym powoli odepchnij ją do pozycji wyjściowej.
  5. W ten sam sposób rozciągnij drugą stronę szyi.
Kobieta w średnim wieku rozciąga szyję, obracając głowę w bok
W przypadku bólu szyi i karku problemem może być obracanie głowy w bok. Warto mu zaradzić poprzez regularne rozciąganie mięśni szyi. LENblR/Getty Images

Rozciąganie bocznych mięśni szyi

  1. Stań prosto albo usiądź okrakiem na ławeczce, dłonie oparte między udami.
  2. Utrzymując nieruchomy tyłów i barki przekręć głowę w bok i utrzymaj pozycję.
  3. Oddychaj regularnie przez 30 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz rozciąganie z drugiej strony szyi.
Młoda kobieta rozciąga szyję, pochylając głowę
Rozciąganie tyłu szyi najlepiej wykonywać bez udziału ramion, by nie naciągnąć za mocno mięśni, jednak z czasem można spróbować. marinesea/Getty Images

Rozciąganie tylnych mięśni szyi

  1. Usiądź prosto, najlepiej w poprzek na ławeczce, oprzyj o nią dłonie między udami, stopy płasko na podłodze.
  2. Utrzymując nieruchome ciało i wyprostowany tułów, pochyl głowę w przód i miarowo oddychając wytrzymaj ok. 30 sekund.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej.
Młoda kobieta rozciąga szyję, odchylając głowę w bok
Ból szyi może być związany z napięciem mięśni znajdujących się na jej części przedniej. Takie rozciąganie zaleca się jako przeciwwagę do stretchingu jej mięśni tylnych. narith_2527/Getty Images

Rozciąganie przednich mięśni szyi

  1. Usiądź prosto w poprzek ławeczki. Alternatywnie możesz usiąść z wyprostowanymi plecami w siadzie skrzyżnym, czyli po turecku, a także w pozycji kwiatu lotosu.
  2. Powoli odchyl głowę w tył, lekko zaciskając przy tym szczęki.
  3. Oddychając regularnie, wytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund, po czym wróć do tej wyjściowej.
Młoda kobieta masuje mięśnie karku piłeczkami
Automasaż szyi i karku można wykonywać tak często, jak potrzeba. Do tego celu warto użyć piankowego masażera w postaci złączonych piłek, ew. użyć osobnych. Khosrork/Getty Images

Rozluźnianie tylnych mięśni szyi i karku na piłeczkach

  • Zacznij w leżeniu na macie, nogi ugięte (alternatywnie możesz opierać plecy i całe ciało o ścianę).
  • Podłóż piankowy masażer (dwie złączone piłeczki) pod odcinek szyjny kręgosłupa. Zamiast niego możesz użyć dwóch piłek tenisowych, ale muszą być twarde. Pozostawanie w tej pozycji nie powinno boleć.
  • Leż na piłeczkach lub opieraj się o nie najlepiej przez kilka do kilkunastu minut. Jeżeli pozycja jest komfortowa, ruszaj delikatnie głową na boki, by rozmasować większą powierzchnię mięśni.
  • Skutecznie rozluźnia odcinek szyjny kręgosłupa podłożenie przyrządu pod tylną części głowy, a także niżej, pod kark.

Domowe sposoby na ból szyi i karku

Ból karku oraz szyi wywołany nadmiernym napięciem mięśni warto łagodzić nie tylko ćwiczeniami.

Skuteczne domowe sposoby na ból szyi to na pewno ciepłe okłady, a także rozgrzewający plaster. Polecane są również takie z przeciwbólowymi dodatkami, m.in. kapsaicyną lub wyciągiem z imbiru, wanilii, boswelii, wierzby itp.

Sprawdź: Naturalne sposoby na ból

Dobre działanie mają też rozgrzewające i przeciwbólowe olejki rozcieńczone w oleju bazowym. Można smarować nimi bolące miejsca, a także używać mieszanki do masażu – jest on polecany nawet bez takich produktów.

Naturalne olejki eteryczne o działaniu przeciwbólowym to m.in. ten z kadzidłowca (Boswellia serrata) i golterii pełzającej (Gaultheria procumbens), a także eukaliptusowy, goździkowy, kardamonowy, różnych rodzajów iglaków. Alternatywą są chemiczne żele i maści z apteki, zawierające niesterydowe leki przeciwzapalne. W przypadku nasilonego bólu można sięgnąć po dostępny bez recepty środek w postaci doustnej.

Źródło: „Stretching. Ilustrowany przewodnik” PZWL

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na X!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na X!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiał oryginalny: Ćwiczenia na ból szyi pomogą przy nadmiernym napięciu mięśni. Złagodzą także ból głowy. Są proste – zobacz, jak je robić - Strona Zdrowia

Wróć na wspolczesna.pl Gazeta Współczesna