Podnoszenie ciężarów - trening, technika, kategorie wagowe. Wszystko, co musisz wiedzieć

Tytułem wstępu należałoby sprecyzować, czym dokładnie jest podnoszenie ciężarów, bowiem nie każde tzw. przerzucanie żelastwa rękoma będzie dyscypliną olimpijską. Czym innym jest trening na siłowni, czym innym natomiast wyrywanie sztangi. Podobne jednak, jak w przypadku ćwiczeń na maszynach, w podnoszeniu ciężarów liczy się odpowiednia technika.

Podnoszenie ciężarów to dyscyplina ciężkiej atletyki. Jak wskazuje sama nazwa, polega na podnoszeniu przez zawodnika sztangi o określonej masie. Od roku 1913 obowiązują kategorie wagowe, których ilość przez wiele lat modyfikowano oraz zmieniano ich zakres. Również w tym roku usystematyzowano zasady dotyczące podnoszenia ciężarów.

W trakcie kolejnych igrzysk olimpijskich zmianom podlegały również techniki. Niektóre wykluczono ze względu na zbyt duże ryzyko kontuzji. Istotną kwestią wpływającą na fakt regulacji i zmian w podnoszeniu ciężarów był doping, którego stosowanie ujawniono m.in. podczas igrzysk w Atlancie w 1993 roku. Niechlubnym wpadkowiczem z Polski był ostatnio Adrian Zieliński.

Podnoszenie ciężarów odbywa się w oparciu o określone techniki, z których wyróżnić należy:

1. rwanie, polegające na uniesieniu sztangi bezpośrednio ponad głowę i przytrzymanie jej
2. podrzut, gdy zawodnik najpierw podnosi sztangę na klatkę piersiową, a następnie przemieszcza ją ponad głowę tzw. wybiciem do góry

Podnoszenie ciężarów wykonywane jest przy użyciu sztangi, w której skład wchodzi gryf, obciążniki duże i małe oraz zaciski. Obciążniki odpowiednio dzieli się na:

Duże

• 25 kg - czerwone
• 20 kg - niebieskie
• 15 kg - żółte
• 10 kg - zielone

Małe

• 5 kg - białe
• 2,5 kg - czerwone
• 2 kg - niebieskie
• 1 kg - zielone
• 0,5 kg - białe

Niezależnie od tego, jaka technika i ciężar zostaną wybrane, w podnoszeniu ciężarów każdy z zawodników podchodzący do konkurencji może wykonać trzy próby.

Kategorie wagowe w podnoszeniu ciężarów na przestrzeni lat podlegały wielu zmianom. Najbardziej aktualny podział obowiązuje od początku 2017 roku i dotyczy zarówno mężczyzn jak i kobiet podnoszących ciężary. Decyzję o nim podjęła Międzynarodowa Federacja Podnoszenia Ciężarów (po angielsku: IWF - International Weightlift Federation).

Początkowo, gdy w 1913 roku określono zasady podnoszenia ciężarów, istniało 5 kategorii wagowych. Blisko 60 lat później było ich już dwukrotnie więcej. Ich liczbę zmniejszono do 8 w przypadku męskich sztangistów, a miało to miejsce w 1998 roku. Od 1 stycznia 2017 roku tyle samo kategorii obowiązuje w przypadku kobiet - juniorek i seniorek.

Kategorie wagowe w podnoszeniu ciężarów są następujące:

• 48 kg,
• 53 kg,
• 58 kg,
• 63 kg,
• 69 kg,
• 75 kg,
• 90 kg,
• 90+ kg.

Podnoszenie ciężarów - Mistrzostwa Świata

Podnoszenie ciężarów jako dyscyplina olimpijska wprowadzone zostało w 1891 roku podczas igrzysk w Londynie. Od tego czasu obecne było prawie nieprzerwanie - bo z wyłączeniem igrzysk w latach: 1900 w Paryżu, 1908 w Londynie i 1912 w Sztokholmie - podczas największych światowych imprez atletycznych. Warto jednak wiedzieć, że po wojnie, od 1946 roku, rokrocznie organizowane są Mistrzostwa Świata w podnoszeniu ciężarów.

Organizatorem zawodów jest Międzynarodowa Federacja Podnoszenia Ciężarów (IWF - International Weightlift Federation). Od wspomnianego 1946 roku - a więc początków Mistrzostw Świata w podnoszeniu ciężarów - do roku 1986 uczestnictwo w nich było możliwe wyłącznie dla mężczyzn. W 1987 roku, w Daytona Beach, do mistrzostw świata dopuszczono kobiety. Cztery lata później zaczęły one występować podczas jednych zawodów wraz z mężczyznami.

Pięciokrotnie Mistrzostwa Świata w podnoszeniu ciężarów odbywały się w Polsce: w latach 1959, 1969, 2002 w Warszawie, natomiast w latach 1913 oraz 2013 we Wrocławiu, na terenie Hali Stulecia.

Podnoszenie Ciężarów - Mistrzostwa Europy

Mistrzostwa Europy w podnoszeniu ciężarów są o pięć lat "młodsze" od poprzedników i po raz pierwszy odbyły się w 1896 roku w Holandii. Z kolei corocznie organizowane są od roku 1947, a więc również rozpoczęły się później niż mistrzostwa świata. Organizatorem zawodów jest Europejska Federacja Podnoszenia Ciężarów (po angielsku: EWF - European Weightlift Federation).

Podobnie, jak w przypadku mistrzostw świata, Mistrzostwa Europy w podnoszeniu ciężarów początkowo dostępne były wyłączeni dla mężczyzn. Kobiety dopuszczono do nich dopiero w 1988 roku, podczas zawodów w San Marino, natomiast do roku 1997 rozgrywane były w różnych miejscach. Potem obie płci mogły rywalizować wspólnie.

W Polsce Mistrzostwa Europy w podnoszeniu ciężarów odbyły się siedmiokrotnie: cztery razy w Warszawie, dwa razy we Władysławowie oraz raz w Katowicach.

Nie da się ukryć, że podnoszenie ciężarów wymaga niesamowitej krzepy i żelaznych mięśni. Aby nie nabawić się kontuzji i w ogóle móc podejść do konkurencji, niezbędny jest odpowiedni trening. Zatem - jak się przygotować?

Jakie ćwiczenia będą odpowiednie na trening dla osoby podnoszącej ciężary? Zaleca się przede wszystkim trening siłowy mający na celu zwiększenie masy i siły mięśniowej. Zwykle stosuje się ćwiczenia z małą ilością powtórzeń i dużymi obciążeniami, aby pobudzić muskuły do rozwoju i przystosować do dźwigania ciężarów. Odpowiednio do adaptacji mięśni zwiększa się wagę. Zawodowcy trenują najczęściej pod kątem określonej kategorii wagowej oraz duży nacisk kładą na technikę.

Trening ciężarowca nie skupia się wyłącznie na rękach. Naturalnie, są one niezwykle ważne, jednak to nie mięśnie ramion pracują najmocniej w trakcie podnoszenia ciężarów. Należy wiedzieć, że najbardziej obciążone są plecy i brzuch oraz kręgosłup. To je powinno się szczególnie wzmacniać. Ponadto żaden ciężarowiec nie poradzi sobie z kilkudziesięciokilogramową sztangą bez mocnych nóg, gdyż to na nie przerzucany jest ciężar m.in. podczas rwania i podrzutu.

Trening na podnoszenie ciężarów zawierać w sobie może masę ćwiczeń. Z najpopularniejszych polecić można:

• martwy ciąg,
• wyciskanie siłowe,
• techniczne rwanie i podrzut,
• ciąg rwaniowy,
• ABS (seria ćwiczeń na mięśnie brzucha)
• ćwiczenia siłowe na atlasie (plecy)
• przysiady ze sztangą z przodu i z tyłu