Ludność Azji dużo rzadziej niż mieszkańcy Zachodu zapada na choroby powiązane z układem hormonalnym, jak nowotwór piersi, macicy i prostaty. Jednym z sugerowanych powodów tej różnicy w zachorowalności była konsumpcja soi. Wśród kobiet urodzonych w Azji, ale mieszkających w Stanach Zjednoczonych, przypadki zachorowań na nowotwór piersi również były rzadsze, prawdopodobnie ze względu na wcześniejsze spożycie przez nie soi. Jednak oczywiście soja nie jest jedynym czynnikiem odpowiedzialnym za obniżenie ryzyka nowotworu i wiemy już, że istnieje wiele czynników, które składają się na przeciwnowotworową dietę.
Jasne jest, że spożycie soi w okresie dojrzewania, podczas którego tkanki piersi są najbardziej wrażliwe na wpływy środowiska i na karcenogenezę, może zredukować ryzyko powstania nowotworu piersi w późniejszym życiu. Ostatnie artykuły w Cancer Epidemiology i The American Journal of Clinical Nutrition donoszą, że spożycie soi w wieku dziecięcym i nastoletnim zmniejsza ryzyko nowotworu piersi w późniejszych latach odpowiednio o 60 proc. i 40 proc.
Ziarna soi są bogate w izoflawony, podobne do fitoestrogenu. Fitoestrogeny to substancje roślinne, które są chemicznie zbliżone do estrogenu - i podczas gdy wysoki poziom estrogenu powoduje nowotwór piersi, niektórzy uważali, że soja będzie działać tak samo. Obecnie wiadomo już, że fitoestrogeny zawarte w soi w rzeczywistości blokują skutki działania naszego naturalnego estrogenu. Pomińmy mity propagowane w Internecie - najaktualniejsze i najdokładniejsze badania kliniczne potwierdzają silne właściwości ochronne przed nowotworem piersi, jakie wykazują minimalnie przetworzone pokarmy sojowe.
Metaanaliza przeprowadzona w 2006 roku i opublikowana w Journal of the National Cancer Institute podsumowała dane pochodzące z osiemnastu badań nad soją i nowotworem piersi, które zostały opublikowane w latach 1978-2004, i wniosek jednoznacznie stwierdzał właściwości ochronne soi. Później, w 2008 roku, kolejna metaanaliza opublikowana przez British Journal of Nutrition porównała wyniki ośmiu badań (które nie były uwzględnione podczas metaanalizy z 2006 roku) i również potwierdziła, że spożycie soi zmniejsza ryzyko nowotworu piersi. Efekty badań zależały od ilości spożywanej soi - obniżenie ryzyka o 16 proc. przypadało na każde 10 miligramów spożywanych zawartych w soi izoflawonów dziennie.
Soja wykazuje ochronne właściwości nawet u osób ze zdiagnozowanym już nowotworem piersi. Nowe badania nad osobami, które przezwyciężyły nowotwór piersi, donoszą, że kobiety w wieku przedmenopauzalnym, które pokonały nowotwór, zmniejszają ryzyko nawrotu choroby o 23 proc., jeśli spożywają więcej soi.
Soja zapewnia również ochronę przed innymi hormonalnymi nowotworami. Metaanaliza badań nad spożyciem soi i nowotworem prostaty wykazała obniżenie ryzyka nowotworu prostaty o 31 proc. przy wysokiej konsumpcji pokarmów sojowych. Udowodniono również, że soja chroni przed nowotworem śluzówki macicy i jajnika.
Najzdrowsze jest to, co najmniej przetworzone
Włączenie do diety takich produktów sojowych, jak tofu i mleko sojowe, może być przydatne jako krok w stronę opartej na roślinach diety z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych i białka zwierzęcego na rzecz większych ilości białka roślinnego, warzyw i owoców. W Stanach Zjednoczonych ilość spożywanej soi jest nieporównywalnie niższa niż w krach Azji i pochodzi głównie z opartych na soi dodatków do żywności lub proteiny sojowej w przetwarzanych pokarmach.
Pamiętaj, proszę, że najzdrowsze pokarmy sojowe to te, które są najmniej przetworzone - należą do nich edamame (świeża fasolka sojowa w strąkach), tofu, niesłodzone mleko sojowe i tempeh. Powinieneś być świadomy tego, że orzeszki sojowe i inne przetworzone produkty sojowe nie zawierają zbyt wielu cennych składników, między innymi kwasów omega-3, które są obecne w naturalnej soi. Im bardziej pokarm jest przetworzony, tym więcej cennych związków zostaje zniszczonych. Minimalnie przetworzone pokarmy sojowe są wartościowym dodatkiem w zdrowej diecie. Nie zalecam jednak spożywania dużych ilości produktów sojowych, aby obniżyć ryzyko powstawania nowotworów. Zdrowa dieta powinna składać się z różnorodnych roślin strączkowych, ponieważ wszystkie z nich posiadają właściwości przeciwnowotworowe, natomiast opieranie diety na samej soi spowodowałoby dysproporcjonalny udział soi jako źródła kalorii. Zawsze zalecam jak największe zróżnicowanie pokarmów bogatych w fitoskładniki, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne. Rośliny strączkowe nie stanowią tu wyjątku - postaraj się więc włączyć różne ich rodzaje, ale pamiętaj też o soi.
Przetworzone pokarmy nie powinny być postrzegane jako zdrowe, ze względu na swój niski poziom zawartości składników odżywczych i wysoką zawartość soli, amidu kwasu akrylowego i innych toksycznych dodatków. Wegetarianie i weganie, którzy na co dzień jedzą sojową pieczeń z indyka, sojowe burgery, sojowe lody, sojowe hot dogi, sojowe sery i inne oparte na soi przetworzone produkty, z pewnością nie odżywiają się w zdrowy sposób. Wyizolowane białko sojowe to silnie przetworzony produkt, w którym wszystkie składniki odżywcze zostały utracone w procesie obróbki. Kluczem do dobrego zdrowia jest jedzenie nieprzetworzonych pokarmów, ponieważ to one mają wysoki wskaźnik zawartości składników odżywczych w przeliczeniu na jedną kalorię.
Kwasy tłuszczowe omega-3 chronią nasza mózg
Innym pytaniem, które często słyszę, jest: "Jak mogę wprowadzić kwasy tłuszczowe omega-3 do swojej diety?". (... ) Kwasy omega-3 zwalczają infekcje, hamują rozwój nowotworów oraz chronią nasz mózg i naczynia krwionośne. Podstawowym budulcem kwasów omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA). ALA znajduje się w większości orzechów i nasion, ale w największych ilościach występuje w siemieniu lnianym, nasionach konopi, nasionach szałwii argentyńskiej, orzechach włoskich i zielonolistnych warzywach (...).
Pośród wymienionych powyżej pokarmów, największa ilość tych niezbędnych tłuszczów znajduje się w siemieniu lnianym i nasionach konopi. Poza kwasami omega-3, zawierają one również fitoskładniki, przeciwutleniacze i błonnik, które wykazują cenne właściwości w hamowaniu nowotworów prostaty, piersi i okrężnicy. Jednak te ochronne i zwalczające nowotwory lignany nie są obecne w odpowiednich ilościach w olejach, a jedynie w całych nasionach. Siemię lniane najlepiej jest zemleć na proszek przed spożyciem, ponieważ trudno jest je pogryźć i z łatwością jest wtedy wydalane niestrawione. Gdy nasiona zostaną zmielone, przechowuj je w zamrażarce, aby zachowały świeżość.
Kwasy omega-3 o krótkich wiązaniach, znajdujące się w nasionach, orzechach i zieleninie, budują długie wiązania łańcuchów kwasów DNA, których nasz organizm potrzebuje, aby utrzymać sprawne funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego i układu odpornościowego. Poza budowaniem naszego organizmu przez kwasy omega-3, potrzebujemy również EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dehydrooctowy) zawartych w rybach, tranie i algach.
Fragmenty pochodzą z książki dr. Joela Fohrmana "Superodporność". Skróty pochodzą od redakcji.
Czytaj e-wydanie »Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
