Remigiusz Filarski: Urlop może być dobrym momentem, by niczym rakieta wystartować w przestrzeń zdrowego odżywiania

Wakacje to z jednej strony szansa na więcej ruchu: bieganie, pływanie, spacery, ale z drugiej – to czas pełen pułapek: grille, spotkania z przyjaciółmi przy piwie, wyjazdy, na których chce się spróbować lokalnych specjałów.
Jeśli ktoś chce znaleźć problem czy wymówkę, to go znajdzie. Na pewno jest tak, że wakacje dają nam trochę więcej przestrzeni na aktywność fizyczną, ale przede wszystkim dają nam możliwość, żeby jeść kolorowo, niskokalorycznie, bo przecież stragany są pełne warzyw i owoców. Z drugiej strony czyha na nas sporo pokus. Ja uważam, że przez cały rok można się zdrowo odżywiać. Jeśli zaczniemy szukać dziury w całym, to tak naprawdę w Polsce nie ma szans na zdrową dietę, bo mamy święta, długie weekendy, urodziny, wesela, urlopy… I zawsze coś się znajdzie, że dochodzimy do wniosku, że zdrowo odżywiać się nie da. Można to spuentować powiedzeniem: Jak ktoś chce - szuka sposobów, jak ktoś nie chce – szuka powodów.

Wspomniał pan o straganach pełnych warzyw. Ale stragany są też przecież pełne owoców.
Z owocami to jest tak, że musimy właściwie zlokalizować wroga w swoim odżywianiu i znaleźć problem tam, gdzie on faktycznie jest. W bardzo niewielu przypadkach jedzenie nadmiaru owoców jest przyczyną nadmiaru masy ciała czy też pogorszenia stanu zdrowia. Raczej nie bywa tak, że ktoś przytył od jedzenia nadmiaru owoców. Jeśli nawet – to naprawdę są to jednostkowe przypadki. W związku z tym, jeżeli będziemy teraz szukali zagrożenia w owocach letnich, to w zasadzie wszędzie będziemy to zagrożenie widzieli. Prawda jest taka, że 100 gramów owoców to mniej więcej półtorej do dwóch łyżeczek cukru. A to nie jest ilość zabójcza. Owoce to także moc wielu substancji bioaktywnych jak choćby kwas elagowy obecny w truskawkach.

A szklanka coli to ile łyżeczek cukru?
Przynajmniej pięć.

Czyli jak zjemy raz na jakiś czas nawet kilogram czereśni to nic się nie stanie?
No nic się nie stanie pewnie nawet jeśli kilogram ciasta zjemy naraz. Ale pamiętajmy, że rozsądna porcja owoców, którą powinniśmy zjeść, to około 150-200 gramów. Oczywiście w ramach posiłku, najchętniej również w połączeniu z dodatkową porcją błonnika pokarmowego i zdrowych tłuszczów. Czyli konkretnie: idealne drugie śniadanie w modelu letnim to prosty koktajl na bazie jogurtu z truskawkami, dodatkiem otrąb pszennych i orzechów. Do tego dobrej jakości drożdżówka i posiłek zaliczony. Pamiętajmy, że nadmiar wszystkiego szkodzi. Jeżeli rozciągniemy porcje do absurdu, to nawet tzw. zdrowe produkty mogą okazać się dla nas szkodliwe. Wspomniana drożdżówka czy rogal typu croissant kupiony czasem do kawy na stacji benzynowej nie jest trucizną. A z drugiej strony – nawet z pozoru najzdrowsza owsianka jedzona na śniadanie przez ostatnie trzy miesiące ze zdrowiem może mieć niewiele wspólnego. Tak to już jest w dietetyce.

A co z lodami, goframi, alkoholem? Są osoby, które nie wyobrażają sobie bez tego wakacji.
Wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, że te produkty są wysokokaloryczne i ich częste spożywanie będzie stało w opozycji do naszego planu redukcji masy ciała. To nie jest wiedza tajemna. A jeśli ktoś od dietetyka oczekuje rady, co zrobić, żeby mógł bezkarnie jeść lody czy gofry na wakacje, to takiej rady się nie doczeka. Trzeba zejść na ziemię. Jedzenie lodów, gofrów, ale i pączków czy innych słodyczy może być elementem zdrowego, racjonalnego odżywiania, tylko znowu: z umiarem. Więc gdy spaceruję po parku, zjadam jednego gofra, dostarczam w nim – oczywiście w zależności od wielkości – powiedzmy 300 kilokalorii. I co jest w tym złego? Nic! Tylko jeżeli na spacerze idąc w jedną stronę zjem gofra, a wracając zjem lody, wypiję piwo i na kolację zamówię pizzę, a potem podobne zachowanie będzie się powtarzało kilka razy w tygodniu, to o czym tu dyskutować? Tutaj niestety nie ma wyjścia: tylko kontrolowanie wielkości porcji słodyczy czy innych produktów, o których po prostu wiemy, że są niewskazane, może nas uratować.

A co poradziłby pan osobom, które za dwa tygodnie jadą na wymarzony, wspaniale zaplanowany urlop, ale okazało się, że nie wyglądają tak, jakby chciały?
Ja bym poradził wyciągnąć lekcję z tego błędu i w przyszłym roku zacząć proces redukcji masy ciała odpowiednio wcześniej. Bo najgorsze w odchudzaniu są wszystkie szybkie ruchy. Oczywiście, różni szarlatani obiecują szybkie efekty bez tzw. efektu jojo. Ale to nie tędy droga. Myślę sobie, że dwa tygodnie przed urlopem już jest za późno na działania związane z jakąś spektakularną redukcją tkanki tłuszczowej, bo tak się po prostu nie da. Raczej trzeba pogodzić się z tym, że ta „oponka na brzuchu” podczas urlopu zostanie i ewentualnie skupić się tym, żeby już się nie powiększała. Oczywiście nie jest tak, że przez dwa tygodnie nie da się stracić wielu kilogramów masy ciała, tkanki tłuszczowej. Oczywiście, że można. Robią tak chociażby zawodowi sportowcy. Dla niektórych z nich utrata 10 kilogramów w dwa tygodnie to jest standard. Tylko ktoś uprawiający zawodowo sport to jest zupełnie inny człowiek, zupełnie inny ma cel i jego dobre samopoczucie, stan zdrowia schodzą wtedy na drugi plan, a tzw. efekt jo-jo jest murowany i w tym przypadku każdy się z tym liczy. Ale wracając do przeciętnego człowieka: przed urlopem w dwa tygodnie można rozsądnie stracić dwa-trzy kilogramy. Warto wówczas skorzystać z konsultacji z dietetykiem który ułatwi to zadanie. Ponadto podczas konsultacji dietetyk udzieli wskazówek, na co zwracać uwagę w hotelu, gdy mamy wykupioną opcję all inclusive, jakich wyborów żywieniowych dokonywać podczas śniadań czy obiadokolacji, z czego warto zrezygnować. Bardzo często po takich poradach nasi pacjenci wracają po urlopie mając kilka kilogramów mniej, a nie więcej jak w latach ubiegłych.
Tak więc wracając do pani pierwszego pytania – wbrew pozorom urlop może być dobrym momentem do tego, żeby niczym rakieta wystartować w przestrzeń zdrowego odżywiania. A dobry dietetyk nie jest od tego, żeby zakazywać jedzenia, tylko żeby uczyć pacjentów dokonywać lepszych wyborów.

To proszę mi teraz powiedzieć, jak zdrowo się odżywiać przy opcji all inclusive. Co wybierać przy szwedzkim stole, gdy kusi tyle rzeczy?
Jakbyśmy teraz zaczęli mówić, co dokładnie wybierać, to rozmawialibyśmy pewnie minimum trzy godziny i jeszcze nie wyczerpalibyśmy tematu. Ale na pewno jest tak, że jeśli w hotelu mamy do dyspozycji tzw. szwedzki stół, to nakładamy sobie odpowiednią porcję śniadaniową. Mogą to być na przykład dwa jajka, dwie kromki chleba, duża porcja warzyw, owoców, jogurt. I teraz ważne: jem i wychodzę. Powinniśmy konsekwentnie unikać takich sytuacji, że wciąż nakładamy kolejne dokładki: kucharz doniósł smażone kiełbaski, to spróbuję jedną, na stole pojawiły się świeże croissanty, więc jakbym mógł jednego nie skosztować?

Ale wszystkiego chce się spróbować!
Z zasady w hotelach śniadania są codziennie takie same. Więc jedzmy według zasady: dziś skorzystam z jednego stoiska, jutro pójdę na stoisko, gdzie są na przykład ryby, a trzeciego dnia na jeszcze inne. W ten sposób skosztuję wszystkich potraw i wcale nie muszę tego robić pierwszego dnia. I jeszcze jedna zasada przy all inclusive: trzeba zaplanować sobie przerwy między posiłkami, by nie jeść przez cały dzień. Niebezpieczne podczas takich wyjazdów są dostępne non stop słodycze, napoje gazowane, alkohol, zwłaszcza piwo. To produkty wysokokaloryczne i niestety nadmiar energii, którą z nimi dostarczę, nie wyparuje z mojego organizmu w kosmos, tylko zostanie zgromadzony w postaci tkanki tłuszczowej. Podczas posiłków hotelowych warto też zrezygnować z „dopychania” frytkami, ryżem, makaronem. Spożywajmy na przykład mięso i warzywa, ryby i warzywa, owoce morza z warzywami. Takie produkty jak pizza, risotto, naleśniki, dania mączne są wysokokaloryczne i na pewno nie pomogą nam w osiągnięciu prawidłowej masy ciała.

Wróćmy jeszcze do odchudzania. Diety oczyszczające, głodówki, diety sokowe… Wiele osób odchudzanie zaczyna od tego, by pozbyć się wszystkich niepotrzebnych rzeczy z żołądka.
Niepotrzebnych rzeczy, czyli czego? Diety oczyszczające to pusty slogan marketingowy. Najpierw tworzymy pewien niemierzalny problem, później straszymy nim pacjenta, a na końcu sprzedajemy mu rozwiązanie tego problemu np. serię magicznych koktajli za 1000 zł. Jeśli ktokolwiek chce mnie oczyszczać z toksyn, to niech mi powie, jakie konkretnie mam toksyny w organizmie, w jaki sposób zmierzył ich obecność i skąd wie, że ich ilość jest faktycznie szkodliwa dla zdrowia. W medycynie dawka czyni lek i dawka czyni truciznę. Sama obecność danej substancji, np. metalu ciężkiego, nie musi z automatu stanowić problemu zdrowotnego.
Bardzo często wmawia się nam że przed redukcją masy ciała trzeba się najpierw oczyścić z toksyn.

To kompletna bzdura. Oczyszczanie z toksyn to nie odchudzanie, tylko zwykła szarlataneria, która skutecznie oczyszcza nasze portfele.
Jeśli chodzi o głodówki, to nie jestem przeciwnikiem tego, by ktoś, kto jest zdrowy, zrobił sobie krótkotrwałą, trwającą na przykład jeden dzień głodówkę, podczas której będzie pił tylko wodę plus ewentualnie soki. Bo dlaczego nie? Tylko na pewno w kontekście redukcji masy ciała głodówki są całkowicie bezsensowne. Kilogram tkanki tłuszczowej zapewnia nam energię, którą wydatkujemy przez dwa, a czasem nawet przez trzy dni. W związku z tym nie da się schudnąć 10 kilogramów nie jedząc nic, bo prawdopodobnie po prostu szybciej umrzemy z głodu. Trzeba pamiętać, że podczas długotrwałych głodówek spada też masa mięśniowa, co nie jest korzystne ani wizualnie, ani zdrowotnie.

To jeszcze poproszę o kilka słów na temat leków na odchudzanie i suplementów, które mają pomóc schudnąć. Warto je przyjmować?
Temat suplementów diety powraca jak bumerang, bo każdy z nas chce schudnąć szybko i łatwo. Producenci te potrzeby skrupulatnie wykorzystują, obiecując nam, że dany preparat spowoduje szybkie chudnięcie. Generalnie, niestety, fakty są takie, że rynek suplementów to wolna amerykanka. Każdy może sobie suplement stworzyć, nadać mu nazwę i wprowadzić go do sprzedaży w zasadzie w ciągu tygodnia – są nawet firmy, które się tym profesjonalnie zajmują. Drugą, całkowicie odrębną sferą, są leki przeznaczone do leczenia choroby otyłościowej. Zostały one zarejestrowane do leczenia choroby przewlekłej, jaką jest otyłość, i wydaje się, że na tym polu są skuteczne. Ale lek jest tylko narzędziem i o tym musimy pamiętać. On w pewnym sensie wymusza na nas pewne postawy – na przykład ograniczając uczucie głodu. A więc przyjmując leki mamy szansę zjeść mniej. Ale jeśli to nie będzie poparte pewną trwałą zmianą nawyków żywieniowych, to gdy lek odstawimy, masa ciała powróci. Są też osoby niezadowolone z działania tego typu leków. Bo co to znaczy, że lek jest skuteczny? My myślimy, że jeśli lek „na odchudzanie” jest skuteczny, to oczekujemy, że schudniemy 10 kilogramów w miesiąc. Mamy nierealne oczekiwania w stosunku do tego, co ten lek oferuje. I pacjenci czasem mówią, że są niezadowoleni z działania leku. Wcale nie dlatego, że lek nie działa, tylko mieli nierealne oczekiwania, napompowane przez internet. Jeżeli ktoś przyjmuje taki lek i traci kilogram tkanki tłuszczowej w tygodniu, to znaczy, że lek jak najbardziej działa. Oczywiście zawsze o włączeniu farmakoterapii powinien decydować lekarz specjalista.

To w takim razie podsumujmy: jak zdrowo jeść? Poproszę o kilka najważniejszych zasad, których koniecznie musimy przestrzegać latem, żeby być i szczęśliwym, i najedzonym, i zdrowym.
Ja bym zaczął od zaplanowania swojego żywienia dzień wcześniej – i latem, i zimą, bo pora roku nie ma tu zupełnie znaczenia. Jeżeli wstanę rano i nie będę miał planu żywieniowego – tak jak ja zresztą dzisiaj, to moje żywienie będzie płynęło ot tak sobie. A w zdrowym żywieniu nie powinno być przypadków, decyzje powinny być podejmowane rozsądnie. Ustalmy więc sobie liczbę posiłków w ciągu dnia: cztery, pięć, niektórzy wybierają trzy. Starajmy się jadać co trzy, cztery, pięć godzin. I zastanówmy się dzień wcześniej, co będziemy jedli. Taki plan to już duży krok do przodu, który sprawi, że te decyzje żywieniowe prawdopodobnie będą dobre. I wcale nie jest to trudne. Nie jest przecież tajemnicą, że jeśli zjem dwa pęta kiełbasy na śniadanie i potem kebaba na obiad, to nie będzie to dobry wybór.

Bardzo często zakładamy, że jeśli chcę redukować masę ciała, to muszę zapisać się na siłownię, wykupić sobie 50 treningów personalnych – jednym słowem: żeby się odchudzać, muszę ćwiczyć. Tak to nie działa. Nie każdy lubi ćwiczyć, nie każdy dobrze się czuje na siłowni. Bo jeśli warunkiem redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny, to ten deficyt mogę zrobić zarówno na siłowni, ale równie dobrze w kuchni. I w kuchni zrobić go jest o wiele łatwiej niż na siłowni. I trzeba pamiętać, że w tej materii oszukiwać się nie da. Nie znaczy to jednak, że nie warto ćwiczyć! Każdy z nas powinien wybrać taką formę aktywności fizycznej, jaką lubi. Ruch jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia i powinien stać się nawykiem, podobnie jak zdrowe odżywianie.