Ćwiczenia na mięśnie brzucha – od czego zacząć, jak ćwiczyć i jak utrzymać efekty?

Nie trzeba więc wydawać fortuny na siłownię, trenerów czy drogie specjalistyczne sprzęty. Cały trening jest wykonywany siłą własnych mięśni.

Mięśnie brzucha:

• pozwalają utrzymać wyprostowaną postawę ciała,
• ułatwiają wykonywanie dużej ilości ruchów,
• dzięki napinaniu i rozkurczaniu umożliwiają wiele funkcji, nawet tak podstawowych, jak oddychanie czy mowa
• wraz z żebrami osłaniają organy wewnętrzne, chroniąc przed urazami

Bo ładnie wyrzeźbiony brzuszek to nie tylko powód do dumy zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ale dobra podstawa do kolejnych ćwiczeń. Mięśnie brzucha wraz z mięśniami pleców stabilizują kręgosłup, pozwalając na trenowanie z większymi ciężarami.

Aby wyrzeźbić „kaloryfer” nie musimy wychodzić z mieszkania. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu są bardzo skuteczne. Wystarczy trochę samozaparcia i cierpliwości. Aby jednak ćwiczenia przyniosły efekty trzeba poświęcić im kilka tygodni. Pamiętać należy, że mięśnie muszą mieć czas na regenerację, dlatego nie zaleca się, aby ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu wykonywać codziennie. Jak podkreślają specjaliści, warto wykonywać trening najpierw 2,3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń.

Do najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu należą:

• Klasyczne tzw. brzuszki. Połóż się na dywanie bądź macie. Ugnij nogi w kolanach, stopy opierając o podłogę. Dłonie trzymaj za głową z szeroko rozstawionymi łokciami. Napinaj brzuch, odrywając górną część tułowia od podłogi. Staraj się podczas ćwiczenia patrzeć do góry i nie ruszać głową. Najczęściej popełnianym błędem jest przyciąganie brody do klatki piersiowej, a ona powinna być w jednym miejscu. Pamiętaj też, by wracając do pozycji wyjściowej, dolny odcinek pleców przylegał do podłogi.
• Brzuszki naprzemienne. Przyjmij pozycję, jak do klasycznych brzuszek. Prawą stopę połóż na lewe kolano. Napinając brzuch przyciągnij do niego lewy łokieć. Potem zmiana, lewą stopę połóż na prawe kolano i przyciągnij do niego prawy łokieć napinając brzuch. W tym ćwiczeniu ruchy powinny być podyktowane spięciem brzucha. Nie chodzi bowiem o to, aby wysoko podnosić górne części tułowia.
• Brzuszki z wymachami. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i unieś je na wysokość bioder. Dłonie zapleć za głową, jednocześnie szeroko rozstawiając łokcie. Na przemian przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. Aby podnieść poziom trudności, próbuj trzymać klatkę piersiową cały czas w górze, a stopy wyciągaj jak najdalej robiąc naprzemienne wykopy.
• Brzuszki z nożycami. Połóż się na plecach. Nogi wyprostowane w kolanach trzymaj w górze. Ręce za głową, łopatki szeroko. Oderwij łopatki od podłoża, napnij brzuch i rób nożyce pionowe – jedna noga wyprostowana w górze, druga opada nisko na podłogę. Ściągnij palce u stóp.
• Wioślarz. Usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej, podwijając odcinek lędźwiowy pod spód. Ręce unieś i wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie, jednocześnie prostując nogi. Pamiętaj o spięciu brzucha.

Jeśli masz wątpliwości, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu, trener personalny Wojciech Gońko, pokazuje jak poprawnie wykonywać brzuszki:

Aby ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu były skuteczne i przynosiły szybkie efekty, muszą angażować wszystkie rodzaje mięśni brzucha, jak i mięśnie pleców. Żeby jednak móc cieszyć się wyrzeźbionym „kaloryferem” potrzebne są nie tylko ćwiczenia na mięśnie brzucha. Aby spalić tkankę tłuszczową i odkryć piękne mięśnia, potrzebne są również treningi kardio czy aerobowe, które poprawiają wydolność organizmu i przyspieszają przemianę materii. W ramach treningu kardio można ćwiczyć na orbitreku, skakać na skakance, ale też biegać, pływać, czy jeździć na rowerze.

Co zrobić, aby wzmocnić mięśnie brzucha?

Płeć męska, aby móc szczycić się pięknym sześciopakiem najczęściej sięga do tzw. Aerobicznej 6 Weidera. To jeden z najbardziej znanych treningów, składający się z sześciu rodzajów ćwiczeń. Wszystkie wykonuje się w pozycji leżącej na miękkim podłożu. Trening wykonywany jest codziennie, przez 6 tygodni. Co istotne, w ciągu 42 dni można zrobić tylko jeden dzień przerwy. To trening bardzo monotonny, wymagający ogromnej motywacji, bowiem każdego dnia wykonujemy te same sześć ćwiczeń. Pierwszego dnia zaczynamy od 1 serii i 6 powtórzeń każdego ćwiczenia. Drugi i trzeci to już dwie serie po 6 powtórzeń. Czwarty, piąty, szósty – trzy serie po 6 powtórzeń… Pamiętaj, że przy każdym powtórzeniu należy napiąć mięśnie na trzy sekundy.

Jak szybko schudnąć przed wakacjami? Jeszcze zdążysz! Wystarczy przestrzegać kilku zaleceń [PORADY]

Cały, 42-dniowy harmonogram poniżej:

A6W uwidacznia kaloryfer, efekty zależą od poziomu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w dolnych partiach brzucha. Przeciwnicy tego rodzaju ćwiczeń zwracają uwagę na brak przerw na regenerację mięśni.

Poprawne wykonywanie ćwiczeń A6W jest bardzo ważne. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha pokazuje Łukasz, licencjonowany instruktor kulturystyki i fitness,z klubu Maniac Gym w Białymstoku:

Kolejne wybierane ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn to trening tzw. 300 brzuszków. Program zawiera jedno ćwiczenie na mięśnie brzucha – klasyczne brzuszki, które należy robić każdego dnia w określonej liczbie, przez około 20 tygodni, aż ostatniego dnia wykona się jednorazowo 300 spięć. Trzeba jednak pamiętać, że tzw. Brzuszki mocno obciążają kark i kręgosłup, więc przeznaczone są wyłącznie dla osób, które nie posiadają żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń.

Kobiety rzadziej sięgają po Aerobiczną 6 Weidera czy program 300 brzuszków. Popularnym zaś treningiem wśród kobiet jest trening ABS (czyli abdominal muscles). To bardzo rozbudowany trening mięśni brzucha, który polega na angażowaniu kilka partii mięśni jednocześnie. Jego sekretem jest różnorodność ćwiczeń i ich wzajemne oddziaływanie na siebie. Treningi różnią się w zależności od stopnia zaawansowania. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by po ten rodzaj aktywności sięgali także panowie.

Przykładowy trening ABS. Szybki, 6 minutowy trening z Michałem Grzelakiem:

Aby mieć płaski brzuch trzeba wzmacniać wszystkie mięśnia: skośne, poprzeczny, proste, ale i mięśnie pleców. Warto podkręcić przemianę materii czy zwiększyć wydolność, choć raz w tygodniu wykonując kadrio.

Jeśli mimo regularnych treningów po kilku tygodniach wciąż nie możesz pozbyć się zalegającej oponki na brzuchu warto poszukać przyczyny gdzieś indziej. Osoby szczupłe często mają oponkę przez brak snu. Ciągłe niewysypianie się powoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który z kolei powoduje odkładanie się tłuszczu w dolnych partiami ciała.

Panie po urodzeniu dziecka, często mają problem z oponką, która jest pozostałością po przebytej ciąży. Kiedy mimo wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu, brzuch wciąż wystaje, warto sprawdzić czy nie nastąpiło rozejście mięśni prostych brzucha. Wówczas bowiem, płaski brzuch będzie wymagał specjalnych ćwiczeń mięśnia poprzecznego, które najlepiej wykonywać pod okiem fizjoterapeuty.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą obciążać kręgosłup. Jeśli więc po treningu w domu odczuwasz jakieś dolegliwości, zrób kilkudniową przerwę.

Niestety płaski, pięknie umięśniony brzuch to nie tylko kwestia treningów. Nawet najbardziej intensywne ćwiczenia mięśni brzucha nie przyniosą efektów, jeśli nie zastosujemy odpowiedniej diety. Nie chodzi oczywiście o to, aby drastycznie ograniczać spożywanie posiłków, a raczej o wprowadzenie do swojej codzienności kilku zdrowych nawyków.

To czego nie lubią mięśnie brzucha to przede wszystkim węglowodany proste. Aby więc cieszyć się pięknym brzuchem, oprócz ćwiczeń mięśni brzucha musisz ograniczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Najlepiej wyeliminować z diety fast foody, chipsy, ciastka, ale i białe pieczywo czy makaron. Warto unikać także produktów mlecznych. Nadmierne ilości zatrzymują wodę w organizmie i wywołują wzdęcia.

Trzeba pamiętać, by w ciągu dnia pić dużo wody, co najmniej 2 litry. I sięgać po szklankę wody za każdym razem, gdy ma się ochotę na kaloryczną przekąskę.

Jeśli marzysz o wyrzeźbieniu kaloryfera na brzuchu, potrzebujesz białka. Ono buduje mięśnie, więc w Twoich posiłkach nie może go zabraknąć. Białko znajdziesz w chudym drobiu, rybach, jajkach.

Zobacz, co trzeba jeść, by mieć płaski brzuch: